Kako smanjiti bolove u leđima?

5 načina da smanjite bolove u donjim ledjima

Nešto o razlozima za nastanak bola u leđima

Bol u donjem delu leđa postaje mišićno-skeletno stanje sa veoma negativnim društvenim uticajem i jedan od glavnih uzroka lošijeg kvaliteta života. S obzirom da danas postoji veoma širok spektar faktora koji mogu izazvati simptome bola, spazma i limitiranu pokretljivost lumbalne kičme, veoma je teško eliminisati ih i rešiti problem koji vas svakodnevno muči.

Kada bismo analizirali pokrete koje prosečan čovek napravi u toku dana, jasno je da je većina aktivnosti statična i da zapravo postoji manjak pokretljivosti. Ako postoji neka aktivnost, obično je ponavljana i pravolinijska – šetnja, vožnja bicikla, pa čak i vežbe u teretani kod većine ljudi svode se na ponavljane pokrete. Ukoliko naše strukture sistema za kretanje ne zalaze u svoje obime koji su im mogući, počeće polako da se skraćuju, gube elastičnost i mobilnost i sve će teže biti vratiti ih u pozicije u kojima su izduženi.

Da pojasnimo stvar primerom. Sedite na poslu ceo dan, i telo je u ovakvoj poziciji:

Ramena su pognuta, grudi uvučene, kičmeni stub ceo je savijen ka napred, kukovi savijeni, kolena takođe. Veliki pritisak trpi karlica i donji deo leđa koji je sad tu da nosi celu težinu tela i sabija se pod silom zemljine teže. I tako svaki dan. Tada naše strukture naviknu na takvu poziciju i kada pokušate da se istegnete u suprotnim smerovima od date pozicije, osetite veliku dozu neprijatnosti, čak i bola.

Često se usled gubitka elastičnosti mišića i smanjene pokretljivosti zglobova desi povreda baš u strukturama koje su nesrazmerno više opterećene od drugih, a upravo jedna od tih struktura jeste lumbalni deo kičme. On obuhvata 5 kičmenih pršljenova i spaja se sa sakrumom – najniži deo kičme, poznat kao repni deo. Usled dugotrajnog sedenja na poslu, u autu, ili dugotrajnog stajanja, on trpi velike pritiske jer je potpora za sve strukture koje su iznad njega. Javljaju se simptomi kao što su bol i osećaj zgrčenosti u mišićima koji okružuju lumbalnu kičmu.

Postoji još jedan simptom, često vezan za patologiju lumbalne kičme, a to je kompresija (pritisak) na nerv išijadikus (n.ischiadicus). Sigurno je svima poznat termin „išijas“ i veoma veliki broj ljudske populacije se susreo sa terminom a nažalost, i simptomima. Nerv išijadikus je najduži nerv ljudskog tela, koji se prostire skroz od lumbalnog dela kičme pa sve do stopala. Njegov dugačak put je faktor rizika da na više mesta bude pritisnut i daje simptome u vidu trnjenja, peckanja, i širenja bola dužinom noge sa čije strane je pritisnut. Pritisak može biti od strane kičmenih struktura ili mišića, i to najčešće mišića sedalne regije.

Kod velikog broja ljudi sa problemima u donjim leđima, dešava se da dugi niz godina zapravo imaju neke promene u strukturi kičmenih pršljenova, a da nemaju nikakve simptome, sve dok se ne desi neki faktor koji će pokrenuti upalni proces i izazvati sve ove simptome. Najčešća greška kod  oporavka jeste što ljudi često dobiju savet da samo miruju. Mirovanje jeste indikovano u akutnoj fazi, dok je bol i spazam prevelik da bi se bilo kakav plan vežbanja i kretanja uspostavio. U tom slučaju su se bol i spazam javili kao zaštitni mehanizam našeg nervnog sistema kako bi sprečio sva dalja oštećenja i ne treba naglo opuštati taj spazam.

Kada akutna faza krene da jenjava, jedino što je potrebno jeste da postoji pokret! Najnovija istraživanja pokazala su da će, u rehabilitaciji lumbalne kičme, bilo kakav vid kretanja dati bolje rezultate nego mirovanje i inaktivacija.

Ako osetite bol, neprijatnost i tenziju u donjem delu leđa, evo šta biste mogli da uradite da se toga rešite ili makar smanjite simptome i olakšate svoju svakodnevnicu:

Načini kako da smanjite bolove u donjem delu leđa

1. Istezanje mišića piriformisa (m.piriformis)

U gore navedenom tekstu bilo je priče o kompresiji išijadičnog nerva od strane mišića i „krivac“ broj jedan za to stanje je upravo piriformis ili kruškasti mišić. On spada u grupu mišića koji vrše spoljnu rotaciju kuka i spaja zadnji deo karlice sa butnom kosti. S obzirom da nerv išijadikus prolazi tačno ispod ovog mišića, kada se desi spazam, prenapregnutost, smanjena cirkulacija u datoj regiiji, piriformis usled povećanja spazma pritiska i nerv išijadikus.

Da bismo opustili spazam i pustili cirkulaciju da se neometano teče, istezanje je jedan od načina:

  • Pigeon na stolici/ boxu – Nogu koju istežemo postavimo na box tako da nam potkolenica i natkolenica budu pod pravim uglom. Zadnja noga je savijena u kolenu i oslonjena na pod. Trebalo bi da se oseti zatezanje u bočno – donjem delu zadnjice. Ukoliko želite da istezanje bude intenzivnije, možete dosezati rukama što više ispred i sklapati telo ka savijenoj nozi.

Ono što je dobro jeste da možete da uradite ovu vežbu na bilo kojem delu nameštaja, samo je bitno da dobijete odgovarajući ugao, a to je visina ovog boxa otprilike i iznosi 40cm.

Istezanje mišića piriformis

2. Istezanje mišića quadratus lumborum

QL mišić nalazi se na zadnjem delu trbušnog zida zapravo, ali zbog svoje duboke pozicije često je uzrok osećaja napetosti u donjim leđima.

Istezanje QL-a:

Sednete tako da je jedna noga savijena u kolenu a druga opružena sa strane i stopalo povučeno ka telu. Ruke postavite iza glave, ukrstite prste i krenete lagano da se spuštate ka opruženoj nozi tako da lakat ide ispred kolena. Suština je da ne savijate laktove ka glavi, nego da budu opruženi maksimalno dok je pokret postavljanja lakta ispred kolena zapravo rotacija celog trupa. Tako ćete sigurno pogoditi ovaj mišić uz naravno i bočne trbušnjake. Za malo fleksibilniju populaciju – opružite ruke ka stopalu kada laktom dođete do krajnje pozicije ali ostanite zarotirani u trupu, inače vežba gubi smisao i isteže zadnju ložu, što nije loše ali nam u ovoj vežbi nije cilj

istezanje mišića quadratus lumborum

3. Istezanje mišića koji se prostiru duž kičmenog stuba

S obzirom da mišići kičmenog stuba su ekstenzori odnosno opružači tela (pokret tela ka nazad), istezanje ćemo postići pregibanjem tela ka napred. Koncentracija treba da bude da se pokret odvija skroz iz donjih leđa.

  • Vežba sa štapom:

Sednete, kolena su blago savijena. Štap postavite iza stopala tako da bude oslonac za koji se možete povući. Ovde pravimo spreg sila koji će nam pomoći sa targetiramo baš donji deo leđa tako što:

  • Stopalima guramo štap tako što ih spuštamo na dole, i pokušavamo da odaljimo zadnjicu što dalje nazad, odgurujući se o štap
  • Ramena su savijena ka napred i pokušavate što više da izvučete lopatice ka napred. Rukama ste fiksirani i zakačeni štapom o svoja stopala.
  • Rolanje donjih leđa

Ovo je prosta vežbica koja uvek prija kada postoje simptomi u donjim leđima.

Legnete na leđa i privučete obe noge ka sebi. Pomerate težište blago na jednu, pa na drugu stranu i tako izazivate pokrete njihanja koji bi trebali da umire spazam i izazovu relaksaciju. Uz njihanje, sam položaj povučenih nogu ja trupu će istegnuti strukture donjih leđa.

Istezanje mišića koji se prostiru duž kičmenog stuba

4. Triger tačke u sedalnoj regiji

Triger tačke su okrugle tvorevine u mišićima koje nisu gradivne strukture mišića i normalno ne bi trebale da postoje unutar mišićnih vlakana. Izazivaju bol prilikom pritiska, a neke čak i u mirovanju. One mogu nastati usled raznih faktora kao što su: neaktivnost i statičnost ali i prenaprezanje mišića, oslabljena cirkulacija u tkivu, stresa itd. Njihova veličina može da varira i najčešće se nalaze u mišićima vratne i lopatične regije, donjeg dela leđa, sedalnog dela, listovima…

Poznato je da triger tačke reaguju na mehanički pritisak i opuštaju tenziju. Kada pritisnemo određenu tačku, prvo što ćemo mehanički „razbiti“ triger a drugo, zaustavićemo cirkulaciju u toj regiji na otprilike 20-40s i onda, kada otpustimo pritisak, cirkulacija će kroz datu regiju proći znatno brže i pomoći u otklanjanju ovih tvorevina.

Ono što sami možete da uradite jeste da pokušate naći triger tačku u glutealnoj (sedalnoj) regiji. Uzmite tvrđu lopticu (u prodaji postoje loptice različite tvrdoće namenjene baš za triger tačke i napete delove mišića, ili to može biti teniska loptica npr.), i prislonite je na sedalni deo jedne strane. Najbolja pozicija je da sedite i savijete nogu, u kojoj želite pronaći triger, i prekrstite je preko suprotnog kolena. Koliki pritisak ćete izvršiti lopticom na regiju dozirate tako što ste oslonjeni na dlanove i puštate koliko težine vašeg tela će biti oslonjeno na lopticu.

Kada pronađete bolnu tačku, sigurna sam da će vam biti jasno!

Zadržite 20- 40 sekundi i pustite. Moguće je da će se bol smanjivati i u toku tih 40-ak sekundi dok držite lopticu. Ono što je bitno je da ne radite ovo previše puta zaredom jer može biti preagresivno, pa izazvati upalu okolnih mišića.

Ovo su samo neki od načina koji bi mogli pomoći kod problematičnih donjih leđa, ali ima ih još mnogo. Svakako, uvek je najsigurnija opcija odraditi pretrage kičmenog stuba i posetiti lekara kako biste bili uvereni u svoje stanje, ali nakon toga jedno je sigurno:

Pokret je ono što pomaže, i što pre vratite telu pokretljivost, biće vam veoma zahvalno!

Naravno, uvek možete posetiti naš studio, kako bi se neki od naših terapeuta posvetio samo Vašem slučaju i dao Vam savete kako dalje da pomognete svom telu i popravite kvalitet svog lokomotornog sistema.

Triger tačke u sedalnoj regiji

5. Jačanje mišića

Poslednja na listi stvari koje će vam olakšati probleme sa donjim leđima, ali zapravo možda i najbitnija jeste jačanje muskulature donjih leđa i stomaka. Generalno da bismo svakodnevno bili bez bolova i održavali naš lokomotorni aparat u adekvatnom stanju, potrebno je jačati celo telo. S obzirom da je ovo jedna nova otvorena oblast, u našem sledećem blogu biće detaljnije opisano kako možete ojačati pomenutu muskulaturu.

Nadam se da su vam ove informacije donele neka nova saznanja. Za bilo kakva dodatna pitanja stojimo vam na raspolaganju, putem email adrese
info@stretch-well.com ili broja telefona +381 69 78 78 18 preko kojeg možete i zakazati tretman istezanja, masažu ili trening u našem centru.

 

Jovana, Stretch Terapeut