Istezanje će vam pomoći da povećate svoju fleksibilnost, da se bolje krećete, a takođe je odličan način da se oslobodite stresa. Kao početnici sjajno je početi sa osnovnim istezanjem koje ne zahteva veliki napor. Sada ćemo objasniti 10 najjednostavnijih vežbi istezanja, a sve ih možete izvoditi od 15-30 sekundi po mišiću/pozi:
1. Istezanje vrata – Sedite ili stanite sa opuštenim ramenima i ispravljenim leđima. Spustite levo uvo prema levom ramenu i držite ga. Okrenite glavu prema podu i približite je prema grudima. Držite i na kraju okrenite glavu udesno i privucite desno uho na desno rame. Udahnite i izdahnite polako i kontrolisano. Za dublje istezanje ispružite suprotnu ruku prema podu i držite. Trebalo bi da opustite mišiće vrata i da koristite težinu glave za ovo istezanje. Ne pokušavajte da silom spuštate glavu vratnim mišićima ili rukama. Prestanite odmah ako osetite bilo kakvu nelagodnost.
2. Istezanje grudnih mišića – Sedite ili stanite uspravno. Prepletite prste iza leđa i ispravite ruke. Sa ispravljenim rukama, podignite ruke iza sebe dok držite leđa ispravljena i ramena spuštena, što dalje od ušiju.
3. Istezanje tricepsa – Sedite ili stanite uspravno. Postavite levi lakat u desnu ruku. Ispružite levu ruku iznad glave, stavite dlan na sredinu leđa i poduprite lakat u desnoj ruci. Pomerajte vrhove prstiju niz kičmu. Neka ramena budu opuštena, dalje od ušiju. Ponoviti sa suprotnom stranom.
4. Istezanje ramena – Sedite ili stanite uspravno. Prebacite levu ruku preko grudi, držeći je ispod lakta suprotnom rukom. Neka ramena budu opuštena što dalje od ušiju. Udahnite duboko i zadržite. Ponoviti sa suprotnom stranom.
5. Istezanje bicepsa – Sedite ili stanite uspravno. Ispružite levu ruku ispred sebe, dlanom okrenutim ka spolja i vrhovima prstiju nadole. Desnom rukom lagano pritisnite ruku, kao da povlačite vrhove prstiju prema laktu. Neka ramena budu opuštena dalje od ušiju. Udahnite duboko i zadržite. Ponoviti sa suprotnom stranom.
6. Istezanje podlaktice – Sedite ili stanite uspravno. Ispružite levu ruku ispred sebe, dlan okrenut ka telu i vrhovi prstiju okrenuti nadole. Desnom rukom lagano pritisnite ruku, kao da povlačite šaku ka sebi. Neka ramena budu opuštena, dalje od ušiju. Udahnite duboko i zadržite. Ponoviti na suprotnoj strani.
7. Istezanje trupa – Spojite ruke i polako ih podignite iznad glave prema plafonu. Dosegnite što više možete uvis dok duboko udišete i zadržite 20-30 sekundi. Polako spustite ruke dok izdišete vazduh. Budite opušteni, vodite računa o disanju.
8. Istezanje zadnje lože – Stanite uspravno sa ravnim leđima, zategnutim trbušnjacima, spuštenim ramenima i stopalima u širini kukova. Izvucite levu nogu napred, petu dole, prste gore i noga da je ispružena. Držite leđa ispravljena i trbušne mišiće uključene, savijte desno koleno kao da sedite unazad, dok se podupirete obema rukama na butinama. Ne savijajte leđa i podignite grudi. Ponoviti na suprotnoj strani.
9. Istezanje kvadricepsa – Stanite uspravno, držeći se za stolicu ili zid radi ravnoteže ako je potrebno. Stopala su u širini kukova, leđa ravna, stopala paralelna. Uhvatite levo stopalo levom rukom i polako povlačiti stopalo ka zadnjici, a butine su jedna pored druge. Ponoviti na suprotnoj strani.
10. Istezanje primicača – Stanite uspravno sa ravnim leđima, stopalima širim od kukova, sa prstima okrenutim ka spolja. Polako savijajte kolena, čučeći pravo nadole, sa rukama oslonjenim na butine, dok ne osetite istezanje kroz unutrašnju stranu butina. Neka ramena budu opuštena, a leđa prava. Ne dozvolite da kolena idu preko nožnih prstiju (ako se to dogodi izvucite stopala šire).
Stretch Well centar za istezanje može da vam pomogne kada je u pitanju istezanje, time što će vas naši stručni terapeuti istezati ili što ćemo odgovoriti na vaša pitanja.
Za zakazivanje tretmana pozovite nas na 069 78 78 18. Vidimo se!
Jovan, Stretch Terapeut