Jačanje mišića donjih ledja i stomaka je ključno u otklanjanju većine problema sa lumbalnim delom kičme. Veoma je važno da se podjednako jačaju obe ove grupe, jer imaju podjednak uticaj na posturu. Mnogi koji se žale na bolove u donjim ledjima se najpre odluče za fizikalnu terapiju odnosno terapiju strujama, laserom ili ultra zvukom. Ovakve terapije zaista pomažu i bez mnogo napora se možete rešiti bolova, ali neće imati uticaja na sam uzrok nastanka. Uzrok nastanka je najčešće loše držanje ili sedenterni način života, a da bi na to uticali moramo ojačati PVM odnosno paravertebralnu muskulaturu koja se prostire uz kičmeni stub. Vežbe treba da se rade u sporom ritmu, sa akcentom na zadržavanje odredjenih položaja kao da simuliramo držanje tela. Postoje mnogobrojne vežbe jačanja ovih mišića, a u nastavku ovog tektsa ćete moći da naučite neke bazične, jednostavne, a veoma delotvorne vežbe.
Vežba – Suprotna ruka, suprotna noga
Početni položaj je ležeći na stomaku, ruke i noge su opružene u produžetku trupa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. U isto vreme podižemo jednu ruku i suprotnu nogu do neke optimalne visine, zadržimo 3-4 sekunde i polako spustimo na pod. Onda potom uradimo isto to za suprotnu ruku i suprotnu nogu, čime završavamo jedno ponavljanje. Treba uraditi 7-10 ponavljanja, u četiri ili pet serija. Ne treba previše dizati ruke i noge u vis, dovoljno je i za širinu dlana, a veoma bitna stvar je da su zategnute pri odizanju.
Vežba – Ptica/pas (bird/dog)
Početni položaj je „na sve četiri“, odnosno oslonjeni smo na kolenima i na dlanovima, glava je u produžetku vrata. Po istom principu kao iz prethodne vežbe polako podižemo jednu ruku i suprotnu nogu, koje su potpuno zategnute, do visine trupa. Zadržimo par sekundi i lagano vratimo u početni položaj. Ova vežba se razlikuje od prethodne jer se uključuju i ostali mišići koji čine kor, kako bi održali ravnotežu pri izvodjenju pokreta. Primetićete da nije lako izvoditi ovu vežbu u sporom tempu baš iz razloga što ćete ispadati iz ravnoteže, zato stegnite mišiće trupa i budite uporni dok ne uspete da vežete par ponavljanja. Broj ponavljanja i serija dozirajte shodno vašim mogućnostima, otprilike možete koristiti brojke iz prethodne vežbe, eventualno smanjite za po jedno ili dva ponavljanja po seriji.
Vežba – IYW
Početni položaj je ležeći na stomaku, ruke i noge su opružene u produžetku trupa, dlanovi okrenuti jedan ka drugom. U isto vreme podižemo obe ruke i obe noge do neke optimalne visine, tako da svojim telom formiramo latinično slovo „I“. U ovoj poziciji zadržimo par sekundi i onda prelazimo u sledeću poziciju bez spuštanja ruku i nogu na pod. Sledeća pozicija je pozicija „Y“. Ruke su blago razmaknute i ispravljene, noge ostaju u mestu tako da telom pravimo oblik slova „Y“. Takodje zadržimo par sekundi i prelazimo u treću i poslednju poziciju. Noge ostaju u istoj pozi, dok nadlaktice pribijamo uz trup, a laktovi su blago savijeni tako da rukama opisujemo slovo „W“. Nakon što i ovu poziciju zadržimo par sekundi, polako spuštamo ruke i noge na pod i time završavamo jedno ponavljanje. Ova vežba je zahtevna i dovoljno je da se uradi 6-8 ponavljanja kroz tri ili četiri serije.
Vežba – Hip thrust (izdržaj)
Hip thrust je vežba koja najvećim delom pogadja mišiće glutealne regije, ali to joj ne umanjuje uticaj u otklanjanju bola u donjim ledjima. Usled slabosti gluteusa dolazi do naginjanja karlice prema napred, što dovodi do ispravljanja fiziološke krivine kičmenog stuba u lumbalnom delu i bolova. Početni položaj je ležeći na ledjima, sa blago savijenim nogama u kukovima i kolenima, stopala su oslonjena na tlo. Pre izvodjenja same vežbe, bitno je da ledja budu priljubljena uz podlogu kako bi aktivirali mišićne grupe koje su nam potrebne, a to ćemo dobiti kontrakcijom trbušnih mišića. Kada smo došli u taj položaj, odižemo karlicu i manji deo donjih ledja od podloge, zadržimo 5-6 sekundi i polako spustimo na pod. Radimo otprilike 8-10 ponavljanja kroz tri ili četiri serije.
Vežba – Cat and cow
Pored jačanja, trebalo bi i istezati mišiće ledja, a to možemo ostvariti upravo putem ove vežbe. Početni položaj je isti kao u vežbi broj 2 (Ptica/pas), dakle oslonjeni smo na kolenima i šakama, a kičmeni stub je u neutralnom položaju. Pokušavamo najpre da što više naglasimo fiziološku krivinu u donjim ledjima, odnosno aktiviramo mišiće ledja koji ispravljaju kičmu. U ovom položaju zadržimo par sekundi, nakon čega aktiviramo mišiće stomaka i pokušavamo što više da se „pogrbavimo“ kako bi istegli mišiće ledja. Takodje zadržimo par sekundi i onda opet prelazimo u prvu poziciju. Trebalo bi uraditi 6-8 ponavljanja kroz dve ili tri serije.
Sava, Stretch Terapeut