Koleno je zglob koji podnosi veliko opterećenje pri svakodnevnim aktivnostima i važno je da funkcioniše kao skladna celina. Bol u kolenu je veoma česta pojava i postoji mnogo razloga za njegov nastanak. Može biti posledica udarca ili povrede, slabosti mišića ili nekih degenerativnih promena u samoj strukturi zgloba. Ipak, često se dešava da dođe do bola “iz čista mira”, odnosno bez prethodne povrede. Usled slabosti butnih mišića, pri hodanju ili trčanju se javljaju kompenzatorni pokreti koji su često nepravilni i koji vremenom dovode do mikrotrauma koje izazivaju bol u kolenu. U nastavku ovog teksta ćete saznati koje su to vežbe koje možete da radite u kućnim uslovima za otklanjanje bola!
Izdržaj u „stolici“
Dominantnu ulogu u ovoj vežbi ima mišić sa prednje strane butine – m. quadriceps femoris, koji je najjači mišić u našem telu. Ova vežba razvija njegovu statičku izdržljivost, što je važno pri stabilizaciji kolena. Sve što je potrebno za ovu vežbu jeste zid. Naslonite se leđima na zid, tako da noge budu savijene pod uglom od 90 stepeni u kuku, kolenu i skočnom zglobu. Pokušajte za početak da držite ovu poziciju 30 sekundi kroz 4 serije, a kasnije možete i povećati dužinu trajanja izdržaja shodno vašim sposobnostima.
Ekstenzija kolena
Vežba koja takođe aktivira kvadriceps, početni položaj je sedeći na nekoj uzvišenoj površini, na primer krevet ili sto, tako da noge vise preko ivice. Jednu nogu ispravljamo do potpune ekstenzije, odnosno do ispravljenog kolena, zadržimo par sekundi i potom je polako vratimo u početni položaj, nakon čega uradimo isto sa drugom nogom. Možete dodati i neku vrstu tega oko skočnog zgloba ukoliko želite veće opterećenje. Uradite otrpilike po 10 ponavljanja za svaku nogu kroz 4 serije.
„Most“
Pretežno, ova vežba se koristi za jačanje gluteusa, ali uz malu modifikaciju može i da aktivira mišiće zadnje lože. Ležite na leđima sa savijenim nogama u kuku i kolenu, oslonjeni na pete, sa podignutim prstima, i podižete donji deo leđa od podloge. Zadržite tu poziciju 4-5 sekundi i potom polako vratite u početni položaj. Ukoliko želite da povećate opterećenje, oslonite pete na neku loptu (košarkašku, fudbalsku, odbojkašku, rukometnu,..) i odradite istu vežbu. Možete uraditi 5-8 ponavljanja kroz 3-4 serije.
Nordijski pregib (Nordic curl)
Nordijski pregib je izuzetno zahtevna vežba i treba joj posvetiti dosta paznje. Početni položaj je klečeći na nekoj mekanoj podlozi, petama zakačenim o ivicu kreveta ili kauča, ili sa partnerom koji sedi na vašim potkolenicama. Cilj je da se što sporije spuštate ka podlozi, ispravljenog trupa. U početku verovatno nećete moći da se polako spustite skroz do podloge, ali probajte da idete do granice do koje možete u potpunosti da kontrolišete pokret. Ne treba se forsirati pri izvođenju ove vežbe, dovoljno je uraditi 5-6 ponavljanja kroz 3 serije. Kao lakšu varijantu, možete se oslanjati rukama o tlo dok izvodite vežbu.
Propinjanje na prste
Mišić lista je dvozglobni mišić, što znači da se prostire preko dva zgloba – skočnog zgloba i kolena. Dakle, i on takođe vrši stabilizaciju zgloba kolena. Lakša varijacija ove vežbe jeste da se iz stojećeg stava propnete na prste obe noge, zadržite dve ili tri sekunde i potom se polako vratite u početni položaj. Teža varijatna jeste da stanete na neku uzvišenu površinu, kao što je stepenik, tako da vam pete „vise“ sa ivice ispod nivoa prstiju. Slobodno možete da se pridržavate uz zid ili gelender da bi održali ravnotežu. Iz tog položaja se što više propnete na prste, zadržite 2-3 sekunde i polako vratite u početni položaj. Vodite računa da su vam kolena ispravljena sve vreme dok radite ovu vežbu, jer će se u suprotnom aktivirati mišići koje ne želimo da aktiviramo. Uradite 8-10 ponavljanja za svaku nogu, po 3-4 serije.
Sve ove vežbe su lake za izvođenje i nije vam potrebno mnogo prostora ili opreme. Takođe su veoma delotvorne vežbe poput čučnja, iskoraka (lunges), ili vožnje bicikla u jačanju mišića koji stabilizuju zglob kolena. Pored jačanja, trebalo bi posvetiti pažnju i istezanju mišića. Rutina koju mi koristimo u Stretch Well Centru sadrži, između ostalog, istezanje svih tih mišića koji su vitalni po zdravlje kolena.
Ukoliko imate dodatnih pitanja vezanih za ovu temu ili neku drugu, a iz našeg domena, budite slobodni da nas pitate putem info@stretch-well.com
Sava, Stretch Terapeut