Zašto osećamo da su nam mišići zategnuti? Da li to znači da su skraćeni? Da ne mogu da se opuste? I šta možemo učiniti povodom toga?
Evo nekih naših mišljenja zašto osećamo da su nam mišići zategnuti i šta uraditi po pitanju toga.
Zategnutost je osećaj, a ne samo mehaničko stanje. Kada neko kaže da oseća zategnutost u određenoj regiji tela, možda misli na nekoliko različitih problema.
Zato pokušavamo da saznamo:
Da li govore o smanjenom opsegu pokreta?
Ili je možda opseg pokreta u redu, ali kretanje do krajnjeg opsega je neprijatno ili zahteva više napora.
Ili je možda područje u osnovi opušteno, ali imaju neki nejasan osećaj nelagodnosti – osećaj koji je neprijatan, ali previše blag da bi se mogao nazvati bolom.
Ova dvosmislenost znači da je osećaj zategnutosti upravo to – osećaj – koji nije isto što i fizičko ili mehaničko svojstvo napetosti, ili krutosti, ili skraćenosti. Možete imati jedno bez drugog.
Na primer, mnogi klijenti nam kažu da su im tetive zategnute, ali mogu lako da spuste dlanove na pod u savijanju napred. Takođe imamo klijente kojima se tetive kolena uopšte ne osećaju zategnuto, i jedva mogu da pruže ruke do kolena. Dakle, osećaj zategnutosti nije tačno merenje opsega pokreta.
Zašto se osećate da su vam mišići zategnuti ako zapravo nisu zategnuti? Pa zašto bi se mišić osećao zategnuto čak i ako je fizički labav?
Mislimo da možemo koristiti bol kao analogiju. Bol može postojati i u odsustvu oštećenja tkiva, jer bol nastaje iz percepcije pretnje, a percepcija ne odgovara uvek stvarnosti. Bol je u suštini alarm, a alarmi se ponekad aktiviraju čak i kada nema stvarne opasnosti. Možda je slična logika uključena u osećaj zategnutosti. Osećaj se javlja kada nesvesno primetimo (ispravno ili pogrešno) da u mišićima postoji preteće stanje koje zahteva korekciju pokreta.
Dakle, na koje preteće stanje pokušava da nas upozori osećaj zategnutosti? Sigurno nije samo u prisustvu napetosti – mišići su napravljeni da stvaraju napetost i često osećamo zatezanje u mišićima čak i kada su skoro potpuno opušteni.
Dakle, napetost nije pretnja, ali odsustvo adekvatnog odmora ili protoka krvi predstavlja pretnju, što može izazvati metabolički stres i aktivirati hemijske receptore za bol. Dakle, problem na koji nas osećaj zategnutosti pokušava upozoriti nije postojanje napetosti, već učestalost napetosti ili nedostatak protoka krvi (naročito nervima, koji su veoma žedni krvi).
Kako možete izlečiti zategnutost mišića?
Neki bolovi su očigledno povezani sa kretanjem ili posturalnim navikama. To možemo znati ako neko kaže nešto poput: „Boli kada radim ovo, a još više boli kada radim više ovoga, a manje boli kada radim manje ovoga.“ U ovom slučaju, promena pokreta ili držanja će verovatno pomoći jer će smanjiti glavni pokretač bola – mehaničku nocicepciju izazvanu pokretom.
S druge strane, postoji mnogo drugih slučajeva bola, posebno hroničnog bola, koji su složeniji – bol nije u velikoj meri u korelaciji sa određenim pokretima ili položajima, već sa drugim varijablama kao što su doba dana, trajanje sna, emocionalno stanje, nivo stresa, ishrana, vežbanje ili neki nasumični nepoznati faktori. U ovom slučaju, malo je verovatno da je mehanička nocicepcija izazvana pokretom glavni pokretač bola, a verovatnije je da periferna ili centralna senzibilizacija igraju veću ulogu.
Mislimo da na isti način možemo posmatrati i osećaj zategnutosti.
U većini jednostavnih slučajeva osećaja zategnutosti, uzrok je očigledan – bili smo zaglavljeni u istom položaju ili obrascu kretanja predugo, a našim mišićima je potreban odmor ili promena položaja da bi smanjili ishemiju ili metabolički stres koji izaziva nocicepciju u određenim oblastima. Na primer, ako provodimo sate u automobilu, avionu ili za kompjuterom, instinktivno ćemo se osećati prinuđenim da se protegnemo i pomerimo, a to će obično ublažiti bilo kakav osećaj ukočenosti.
Naravno, većina klijenata koji se žale na hroničnu zategnutost već su pokušali i nisu uspeli u ovoj jednostavnoj strategiji. Osećaj ukočenosti ostaje satima i danima u isto vreme, dolazi i odlazi kako hoće, i manje je povezan sa držanjem i kretanjem. U ovim slučajevima, pokretač nelagodnosti može imati više veze sa nervnim sistemom koji postaje periferno ili centralno senzibiliziran na potrebu za većim protokom krvi u određenim područjima. Ovo se može
desiti kroz lokalnu upalu, adrenosenzitivnost, povećanu osetljivost na dorzalnom rogu ili možda čak i naučene asocijacije između određenih okruženja (recimo kompjutera) i određenih senzacija.
Pa kako da smanjimo ovu osetljivost?
Ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje, jer da postoji, rešili bi problem hroničnog bola, a niko još nije smislio kako to da uradi. Ali ako smo u pravu da je osećaj zategnutosti blagi oblik bola, onda bi bar trebalo da bude lakše nositi se s njim.
Ispod je lista nekoliko metoda koje ljudi često koriste za rešavanje hroničnog osećaja zategnutosti.
Istezanje
Instinktivno istežemo mišiće koji su neko vreme ostali u kratkom položaju i zbog toga se obično odmah osećamo bolje.
Problem je u tome što će mnogi ljudi, i zaista mnogi terapeuti, misliti da neuspeh u nekoliko jednostavnih poteza ukazuje na potrebu za daleko agresivnijim programom. Ovo bi naravno imalo smisla ako su koren problema kratka ili zalepljena tkiva. Ali ako je osnovni problem u stvari povećana osetljivost, onda bi agresivno istezanje moglo samo da pogorša problem. S druge strane, istezanje često može imati analgetički i opuštajući efekat.
Manuelne tehnike mekih tkiva za napetost
Postoje različiti tretmani mekih tkiva (masaža dubokog tkiva, korišćenje foam-rolera, Graston, IASTM) namenjeni produžavanju kratkih tkiva, razbijanju adhezija ili opuštanju fascije. Ovi tretmani mogu smanjiti osetljivost mišića i učiniti da se neko oseća manje zategnuto.
Različiti oblici terapije za zategnutost mišića
Mnogi oblici terapije pokretima su u suštini dobri za eliminisanje zategnutosti – nastoje da promene kretanje, posturalne navike i navike disanja kako bi bili efikasniji, eliminisali parazitsku tenziju, razvili veštinu opuštanja itd. Navike je teško prekinuti, ali ova strategija je vredna pokušaja, posebno u slučajevima kada se čini da je zategnutost povezana sa određenim položajima ili pokretima.
Vežbanje i trening snage
Ljudi imaju tendenciju da povežu trening snage sa osećajem napetosti. Tokom vežbanja, mišići naravno postaju veoma napeti i mogu se osećati ukočenijim sledećeg dana zbog upale mišića. Postoji i (lažna) ideja da trening snage čini mišiće kraćim i manje fleksibilnim. Ove zabrinutosti su neosnovane. U stvari, kompletan opseg treninga snage pokreta može povećati fleksibilnost. On stvara lokalne adaptacije u mišićima koje mogu poboljšati izdržljivost i smanjiti verovatnoću da trpe metabolički poremećaj. Vežba takođe ima analgetički efekat i može smanjiti nivoe zapaljenja koje izazivaju osetljivost nervnog sistema.
Ako preopterećujete svoje mišiće treningom snage i ne dozvolite im da se oporave, oni će postati osetljivi, ukočeni i bolni. Ali ako radite odgovarajući trening – dovoljno da stvorite adaptaciju, a ne previše da izazovete povredu ili sprečite potpuni oporavak – onda ćete ih učiniti zdravijim, jačim i da – manje ukočenim.
Zaključak
Kada se osećate ukočeno, zapamtite da je to osećaj, a ne nužno fizičko stanje kratkoće za koje je potrebno agresivno strukturno rešenje. Kao i druga osećanja, to više osećate kada ste osetljivi. I kao i drugi oblici osetljivosti, ona će se smanjiti ako poboljšate svoju ukupnu kondiciju, snagu, svest, kontrolu motora i zdravlje.
Uroš, Stretch Terepeut