Benefiti istezanja gornjeg dela ledja

Benefiti istezanja gornjeg dela leđa

Ukoliko radite vežbe istezanja gornjeg dela leđa, verovatno se pitate koje su anatomske komponente gornjih leđa i zašto često baš ova regija biva pogođena spazmom mišića i ograničenjem obima pokreta. Određene informacije o gornjem delu leđa, poznatom kao torakalni deo kičme, pomoći će vam da shvatite koji su mogući faktori koji dovode do pojave bola i ukočenosti.

Šta je torakalni deo kičme?

Kičmeni stub sastoji se od tri glavne regije:

–        Cervikalne (vratne)

–        Torakalne (grudne)

–        Lumbalne (slabinske)

Torakalni deo kičme odnosi se na regiju u gornjem delu leđa i abdomena. Mišići ove regije učestvuju u brojnim dnevnim aktivnostima kao što su pokreti ruku, savijanje trupa, kao i održavanje uspravnog stava. Torakalna kičma sastoji se od velikog broja kostiju, tetiva, i ligamenata spojenih u razne zglobove koji su odgovorni za stanje pokretljivosti te regije i takođe za vaš osećaj prilikom tih pokreta. Ukoliko postoji neki problem, neminovno je da će pokretljivost biti limitirana i doći će do pojave simptoma u vidu ukočenosti i bola što će direktno uticati i na vaše raspoloženje.

Ovaj deo kičme odgovoran je i za potporu gornjeg dela ljudskog tela. Dvanaest pršljenova koji čine ovu regiju se obeležavaju numerički od T1 do T12 od gornjih ka donjim, uzimajući u obzir da je gornji deo bliži vratu. Povreda bilo kog od ovih pršljenova može izazvati ozbiljne probleme kao što su oštećenje nerava, senzitivnih i motornih, teškoće pri hodanju, ili čak u ozbiljnijim povredama i potpunu oduzetost tj. paralizu delova ispod oštećenog pršljena.

Koje su uloge i funkcije torakalnog dela kičme?

Dve najbitnije uloge torakalnog dela kičme jesu da štiti kičmenu moždinu i da bude oslonac grudnom košu. Ova regija postoji da obezbedi stabilnost, dok lumbalna i cervikalna kičma obezbeđuju više pokretljivost. Torakalni pršljenovi, naslaganih jedan na drugi, čine osnovu čvrstine naše kičme. Ovi koštani lukovi kreiraju šuplji zaštitni prostor za kičmenu moždinu i pružaju oslonac vratu, grudnom košu, mekom tkivu i drugim strukturama.

Grudni koš je stabilizovan torakalnim delom kičme sa zadnje strane. On obrazuje koštanu strukturu oko vitalnih organa kao što s u srce i pluća, u vidu njihove zaštite. Ponekad, bol u gornjem delu leđa i bol u grudima nisu previše zabrinjavajući. Imajući u vidu da je torakalna kičma veoma blizu vitalnih organa, uvek je dobra odluka posetiti lekara ako imate neki od tih problema.

Anatomija torakalnog dela kičme

Sad kada znate da je torakalni deo kičme struktura koja štiti vašu kičmenu moždinu, pričaćemo o anatomiji. Meka tkiva daju potporu torakalnom delu kičme. Bez određenih mišića, ligamenata i tetiva, ne bi bili mogući pokreti trupa. Strukture koje čine grudni deo kičme su:

Pršljenovi

Pršljenovi su strukture poput naslaganih blokova koji su odgovorni za adekvatnu stabilnost i izdržavanje težine tela. Od sva 3 dela kičmenog stuba, torakalni deo ima najveći broj pršljenova i pruža se od ramena do struka.

Intervertebralni diskovi

Da li ste znali da prostor između dva susedna pršljena zauzima intervertebralni disk? Ove strukture se ponašaju kao amortizeri kičme svaki put kada uradite pokret koji se odvija u kičmenom stubu. Diskovi su napravljeni od dva dela – nucleu pulposus – jedro diska koje ima strukturu gela, i nalazi se u unutrašnjosti, dok spoljašnji deo čini annulus fibrosus – prsten diska koji podseća na gumu.

Kičmena moždina i kičmeni nervi su smešteni u jedan zaštitni tunel koji se zove spinalni kanal i napravljen je zapravo od kičmenih pršljenova i diskova. Osim toga, nervi su odgovorni za mogućnost osećaja i pokreta u određenim delovima tela.

Mišići

Vaši pokreti omogućeni su nitima tkiva koje se naziva mišićno tkivo. Mišići su postavljeni u slojevima

– najpovršniji sloj čine : m. trapesius, mm.rhomboidei, m.latissimus dorsi, m.serratus anterior i posterior, m.pectoralis minor.

– srednji sloj čine – m.iliocostalis, m.longissimus i m.spinalis,

– duboki sloj poznat je kao m.transversospinales.

Ligamenti

Ligamenti su jake ali fleksibilne strukture tkiva koje su odgovorne za povezivanje kostiju i obezbeđuju adekvatnu stabilnost kičmenog stuba. Torakalni deo kičme ima nekoliko ligamenata koji se spuštaju niz prednji deo pršljenskih tela,  kače se na zadnji deo tela pršljena i unutar kičmeno kanala. Takođe postoje gusti ligamenti koji povezuju rebra za poprečne nastavke pršljenova grudnog dela kičme.

Tetive

Tetive su strukture koje omogućavaju spajanje mišića sa kostima. Njihova uloga je da pomeraju kosti i strukture u gornjem delu leđa. Tetive povlače kosti da se pokreću kako se mišić skraćuje i takođe mogu da apsorbuju deo uticaja sile mišića prilikom pokreta.

Nervi

Nervi torakalnog dela kičme kontrolišu mišiće i organe u grudima i stomaku. Kičmeni nervi mogu da pošalju senzornu informaciju ka centralnom nervnom sistemu dok prenose komande od centralnog nervnog sistema do periferije tela – ruku i nogu.

Zglobovi

Grudni deo kičme napravljen je od dve vrste zglobova. Zglobovi između pršljenskih tela su spojeni intervertebralnim diskom, koji je napravljen od fibrozne (vezivne)  hrskavice. Zglobovi između pršljenskih lukova su formirani od gornjeg i donjeg nastavka susednih pršljenova.

Benefiti istezanja gornjeg dela leđa

Gornji deo leđa igra bitnu ulogu u tome kako se osećate i pokrećete, tako da je dobra ideja održavati dobru fleksibilnost ove regije. U nastavku ispod, naveli smo neke od razloga zašto je istezanje gornjeg dela kičmenog stuba bitno za vaše zdravlje.

  1. Eliminiše stres
  2. Prevenira bol u leđima
  3. Poboljšava posturu
  4. Povećava obim pokretljivosti
  5. Priprema mišiće za fizičku aktivnost
  6. Doprinosi  boljem dotoku kiseonika u pluća
  7. Smanjuje tenzijske glavobolje
Šta utiče na mobilnost torakalne kičme?

Postoje 2 glavna krivca za limitiranje pokreta u torakalnom delu kičme i bola u predelu gornjeg dela leđa  a to su:

– predugo sedenje

– loša postura

Dugo sedenje prouzrokuje prevelik pritisak na mišiće leđa i kičmene diskove. Posle nekog vremena, ove strukture postaće prenapregnute i izazvaće bol u vratu, leđima i rukama. Ako se bavite kancelarijskim poslom pokušajte sedeti što pravilnije i obezbedite nešto za potporu donjeg dela leđa kako bi onemogućili krivljenje tokom sedenja i olakšali svojim leđima. Napravite pauzu posle svakog sata i prošetajte kako bi vaše mišiće, zglobove, ligamente i tetive rasteretili od pritiska koji trpe.

Savet koji će biti koristan – da biste korigovali posturu, zamislite ravnu liniju koja prolazi kroz vaše telo i jednu nit koja vuče vašu glavu ka gore.

Najbolje vežbe istezanja gornjeg dela leđa

Navešćemo neke od efektnih  vežbi istezanja za ovu regiju koje će doprineti smanjenju pritiska, bola i neprijatnosti u gornjem delu leđa. Naravno, ono što će, pored vašeg rada kod kuće ili u teretani, doprineti boljem napretku jeste poseta našeg studija za istezanje gde će terapeut steći uvid u vaše strukture i moći da usmeri, prati i pomogne vam za što bržem i kvalitetnijem postizanju zadatih ciljeva.

„Sfinga” poza

Ova pozicija pomaže jačanju kičmenih mišića ako se izvodi aktivno, dok isteže grudne mišiće, ramena i trbušne mišiće. Takođe širi grudni koš i pluća što će doprineti boljoj oksigenaciji i samim tim smanjiti stres i umiriti nervni sistem.

Izvođenje vežbe:

Lezite na stomak, savijte ruke u laktovima i stavite dlanove u širini ramena na pod, okrenute na dole. Podižite gornji deo trupa ka gore i izvlačite ramena što više ka nazad i na dole. Glava je blago zabačena unazad kako bi istezanje bilo intenzivnije sa prednje strane vrata i trupa.

„Thread the needle pose”

Ova poza pomoći će vam da otvorite ramena, vrat, ruke, grudi i gornji deo leđa. Takođe, smanjiće tenziju u gornjem delu leđa i ramenima dok vršite lagan okret kičmenog stuba za bolju mobilnost.

Izvođenje vežbe:

Početna pozicija je u četvoronožnom položaju na kolenima i dlanovima. Podignite jednu ruku i provucite ispod suprotne. Kukovi treba da ostanu podignuti dok se gornji deo tela rotira ka ruci koju ste provukli ispod i dosežete njome što dalje. Posle nekoliko udaha, vratite se na početnu poziciju i ponovite isto s druge strane.

„Reverse prayer pose”

Ova vežba vrši jačanje šake, ručnih zglobova, ruku i ramena. Takođe je sjajan pokret za popravljanje posture i poboljšanje pokretljivosti kičme.

Izvođenje vežbe:

Sastavite dlanove iza leđa tako da vam ruke u laktu budu savijene. Pokušajte da vršite pritisak dlanovima tako što ćete gurati dlan jedan ka drugom. Ako ne možete da sastavite dlanove, povucite svojom desnom rukom levi lakat i držite u poziciji gde osećate istezanje. Isto ponovite sa druge strane i vremenom ćete postići progres koji će omogućiti da sastavite dlanove.

“Low back hand clasp”

Ova pozicija je slična prethodnoj s tim što su ruke i laktovi opruženi. Ova vežba omogućiće istezanje u ramenima i izvršiti otvaranje grudnog koša.

Izvođenje vežbe:

Postavite ruke iza leđa tako da su palčevi postavljeni na dole. Spojite ruke i odvojite ih jednako od donjeg dela leđa. Trudite se da spajate lopatice sve vreme dok odvajate ruke. Zadržite poziciju i ponovite koliko puta vam je potrebno da osetite olakšanje.

 

Bol ne bi trebalo da bude vaša svakodnevnica i da vas sprečava da se nesmetano krećete i uživate u svakom pokretu. S toga, posetite naš studio i bukirajte tretman istezanja kako biste omogućili vašem telo da oseti sve benefite  pokreta.

  

Jovana, Stretch Terapeut