Možda ste čuli da je kreatin dobar za mišiće, ali da li ste znali da je dobar i za mozak?
Kreatin je jedan od najpopularnijih i najistraženijih suplemenata na svetu. Kreatin nije samo za sportiste;
starije osobe mogu imati velike koristi od njegove upotrebe. Kombinovanjem kreatina sa izbalansiranim
kroz ishranu i redovno vežbanje, stariji ljudi mogu da održe vitalnost i funkcionalnost tokom godina.
Šta je kreatin i kako funkcioniše?
Kreatin je prirodna supstanca koja se nalazi u telu, pre svega u mišićima, gde služi kao izvor brze energije. Oko 95% kreatina u telu se skladišti u mišićima u obliku fosfokreatina, dok je ostatak u mozgu, bubrezima i jetri.
Glavna uloga kreatina je da pomogne u obnavljanju adenozin trifosfata (ATP), molekula koji mišići i
obezbeđuje ćelijama energiju tokom intenzivnih aktivnosti. Kada vežbamo ili radimo mentalno zahtevan posao, zalihe ATP-a se brzo troše, a kreatin pomaže da ih brže obnovimo.
Uticaj na mišiće:
- Povećanje snage i izdržljivosti
Kreatin omogućava bolju dostupnost energije tokom treninga visokog intenziteta, što dovodi do povećanja snage i izdržljivosti. Ovo omogućava sportistima da treniraju jače i duže, što na kraju dovodi do većeg povećanja mišića. - Hidratacija mišića
Creatine draws water into muscle cells, increasing their volume. This effect is known as - Volumizacija ćelija
i može doprineti osećaju punoće mišića. - Brži oporavak
Studije su pokazale da kreatin može smanjiti upalu i ubrzati oporavak mišića nakon intenzivnog treninga, što ga čini ključnim dodatkom za one koji treniraju često i intenzivno.
Uticaj na kognitivni sistem
Mozak koristi ATP za svoje funkcije, a kreatin može povećati dostupnost energije i u ovom organu.
- Poboljšanje pamćenja i koncentracije
Istraživanja su pokazala da dodatak kreatinu može poboljšati kratkoročno pamćenje i mentalnu izdržljivost, posebno kod ljudi koji se bave mentalno zahtevnim zadacima. - Prevencija umora
- Kreatin može pomoći u smanjenju mentalnog umora, posebno u situacijama kada mozak intenzivno radi, kao što je proučavanje ili rešavanje složenih problema.
- Potencijalna zaštita mozga
Neka istraživanja sugerišu da kreatin može da pruži neuroprotektivne prednosti, smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alchajmerova ili Parkinsonova bolest.
Zašto je kreatin najsigurniji dodatak?
Ako tražite suplement koji je empirijski testiran i koji će vam doneti rezultate, onda je kreatin definitivno za vas. Više od 500 studija je dokazalo njegovu efikasnost i sigurnost. Za razliku od mnogih drugih suplemenata, kreatin nema ozbiljnih neželjenih efekata kada se koristi u preporučenim dozama (oko 3-5 g dnevno).
Zašto je kreatin koristan za stariju populaciju?
1. Očuvanje mišićne mase i snage
Sa godinama dolazi do gubitka mišićne mase i snage, poznat kao sarkopenija. Kreatin pomaže u održavanju mišićne mase povećavajući energiju dostupnu mišićima i podržavajući njihovu funkciju tokom vežbanja
aktivnosti.
2. Podrška zdravlju kostiju
Kreatin može indirektno doprineti zdravlju kostiju. Održavanje mišićne snage poboljšava stabilnost i
koordinaciju, čime se smanjuje rizik od padova, a time i preloma. Neka istraživanja takođe sugerišu da kreatin može doprineti mineralnoj gustini kostiju kada se koristi u kombinaciji sa vežbama sa opterećenjem.
3. Poboljšanje kognitivnih funkcija
Kako starimo, ne opada samo naša fizička snaga, već i mentalna snaga. Kreatin, povećanjem nivoa ATP-a, može pomoći:
- Poboljšanje pamćenja
- Smanjenje mentalnog umora
- Mentalna jasnoća i koncentracija
4. Neuroprotektivni efekti
Neka istraživanja sugerišu da kreatin može pružiti zaštitu od neurodegenerativnih bolesti kao što su
Parkinsonove i Alchajmerove bolesti. Ovo je povezano sa njegovom ulogom u održavanju energetske ravnoteže u mozgu i smanjenju oksidativnog stresa.
Kako koristiti kreatin?
Najčešći oblik kreatina je kreatin monohidrat. Prakse korišćenja su:
- Faza punjenja (opciono): 20 g dnevno podeljeno u 4 doze tokom 5-7 dana.
- Održavanje: 3-5 g dnevno, dugotrajno.
- Naravno, pre upotrebe je važna konsultacija sa lekarom, posebno ako osoba već ima hronične bolesti, probleme sa bubrezima ili koristi određene lekove.
Reference:
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972.
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40, 1349-1362.
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586.
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of
creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic
review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173.