Minerali su prirodna jedinjenja karakterističnog hemijskog sastava, zadužena za doprinos optimalnom funkcionisanju mnogih fizioloških procesa u organizmu.
Minerali su neophodni svim živim organizmima pored osnovna 4 elemenata: ugljenika, vodonika, azota i kiseonika. U ishrani, klasifikuju se kao mikronutrijenti. Prvi izvor minerala možemo tražiti i u biljakama i u životinjama. Drugi važan izvor minerala su i suplementi, koje svakako ne bi trebalo uzimati na svoju ruku. Organizmu su potrebni za rast, razvoj, energiju, proizvodnju hemoglobina, transport kiseonika, izgradnju jakih zuba i kostiju, pravilan rad bubrega, mišića i nerava i mnoge druge procese.
Kalijum
Kalijum je mineral koji ima funkciju elektrolita – odnosno, učestvuje u kontroli kontrakcija mišića, a zajedno sa natrijumom održava i ravnotežu tečnosti i ostalih elektrolita u ćelijama organizma. Kalijum je poznat i po tome što doprinosi održanju normalnog srčanog ritma, dok manjak kalijuma dovodi do nepravilnog rada srca i pojava poput aritmije.
Izvori kalijuma su: citrusi, leguminoze, dinja, paradajz, banane, krompir.
Natrijum
Natrijum je izuzetno važan za pravilno funkcionisanje tela, prvenstveno zato što vrši funkciju elektrolita, što znači da reguliše naelektrisanje među telesnim ćelijama. Takođe, učestvuje u procesu varenja. Oko 30% ovog minerala se nalazi u kostima, a primarni je element krvne plazme i oko 60% natrijuma u organizmu je sadržano upravo u tečnostima koje okružuju ćelije.
Izvori natrijuma su: kuhinjska so, alge, mleko, spanać.
Hlor
Hlor je prisutan u kiselini želuca koja pomaže varenju proteina. On takođe pomaže elekrolitima u kontroli protoka tečnosti u telu, utiče na varenje i gipkost tela i sprečava opadanje kose.
Izvori hlora su: masline, kuhinjska so, morski proizvodi.
Kalcijum
Oko 99% kalcijuma u ljudskom organizmu nalazi se u kostima. Sličan procenat je u pitanju i kad je reč o fosforu, gde je oko 85% ovog minerala takođe zastupljeno u kostima. Kalcijum učestvuje u izgradnji kostiju i zuba, važan je za mišićne kontrakcije, prenošenje nervnih signala, ali i za izlučivanje hormona i enzima.
Da bi organizam normalno funkcionisao, on mora da bude snabdeven određenom količinom kalcijuma konstantno, a za to je zadužena paratireoidna žlezda koja stvara hormone koji regulišu nivo kalcijuma u krvi. Kalcijum se uzima iz hrane i oslobađa iz kostiju, onda kada ga nema dovoljno u hrani.
Izvori kalcijuma su: integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, mleko i mlečni proizvodi, orasi, susam.
Fosfor
Fosfor je još jedan mineral važan za kosti, zube, probavu, rad bubrega, mišiće i mnoge procese u organizmu. Učestvuje u gotovo svakoj biohemijskoj reakciji u telu, održavajući normalnu pH vrednost organizma i proizvodeću svu potrebnu energiju. Sastavni je deo nukleinskh kiselina DNK i RNK, odnosno genetskog koda organizma.
Izvori fosfora su: integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi.
Magnezijum
Magnezijum je odgovoran za više stotina aktivnosti u ljudskom telu, i ima veliku ulogu u tome kako se čovek oseća i koliko je ustvari zdrav. Magnezijum podiže energiju, omogućava bolji san, poboljšava rad srca, utiče na rad probave, stabilizuje raspoloženje i sprečava anksioznost.
Simptomi nedostatka magnezijuma u organizmu su nesanica, anksioznost, promene u raspoloženju, slabost u mišićima, nedostatak energije, usporen metabolizam, itd.
Izvori magnezijuma su: kakao, lešnici, smokve, grejpfrut, badem.
Cink
Cink je specifičan mineral koga u ljudskom organizmu nema mnogo, ali i mala količina koja je zastupljena vrši izuzetno važne funkcije u telu. Na primer, telo ne može variti hranu i apsorbovati hranjive materije bez prisustva cinka u određenoj količini.
Izvori cinka su: jetra, susam, pšenične klice, ostrige, semenke bundeve, crna čokolada, kikiriki.
Gvožđe
Gvožđe je mineral neophodan za obavljanje velikog broja vitalnih funkcija u čovekovom organizmu. Esencijalan je za biosintezu hemoglobina, proteina crvenih krvnih zrnaca, koji prenosi kiseonik od pluća do svih naših tkiva. Sve rezervne količine gvožđa čuvaju se na siguran način u jetri, koštanoj srži i slezini, gde čekaju da budu ponovo iskorišćene. Činjenica da ne postoji aktivan mehanizam eliminacije gvožđa iz organizma govori mnogo o njegovom velikom biološkom značaju.
Gvožđe se u hrani može nalaziti u dva oblika: hem i nehem. Hem gvožđe je zastupljeno u namirnicama životinjskog porekla i bolje se resorbuje od nehem gvožđa, koje se nalazi u namirnicama biljnog porekla, hrani obogaćenoj ovim mineralom i dijetetskim suplementima koji ga sadrže.
Izvori hem gvožđa su: meso (govedina, jagnjetina, svinjetina, pačetina, piletina, ćuretina), iznutrice (svinjska, pileća, ćureća džigerica; jagnjeći, goveđi, svinjski bubrezi), riba (skuša, pastrmka, brancin, tunjevina i sardine iz konzerve), plodovi mora (hobotnica, ostrige, škampi, školjke, kraba).
Izvori nehem gvožđa su: spanać, paradajz pire, krompir, kelj, mahunarke (soja, beli pasulj, grašak, sočivo, leblebije), orašasti plodovi (badem, lešnik, makadamija orah, pistaći, indijski orah).
Mangan
Mangan je mineral koji se, poput cinka, u veoma malim količinama nalazi u organizmu, ali uprkos tome zadužen je zaslužan za čvrstu strukturu kostiju, izgradnju vezivnog tkiva, pravilan rad tiroidne žlezde, lučenje polnih hormona, regulaciju nivoa šećera u krvi i slično.
Izvori mangana su: zeleno povrće, ananas, lešnici, bademi, orasi.
Hrom
Hrom je važan mineral koji se u ljudskom organizmu nalazi u malim količinama. On pomaže metabolizam glukoze, reguliše nivo insulina i održava zdrave nivoe holesterola i drugih masti u krvi. Organizam ga ne proizvodi sam, već se mora unositi hranom.
Izvori hroma su: pivski kvasac, integralne žitarice, brokoli, krompir, beli luk, grožđe, šljive, pečurke, pivo, crni biber, nerafinisani šećer.
Bakar
Bakar je esencijalni mineral koji igra važnu ulogu u formiranju kostiju, proizvodnji vezivnog tkiva i procesu kodiranja specifičnih enzima potrebnih za nastanak melanina i eliminaciju slobodnih radikala iz ljudskog tela.
Izvori bakra su: goveđa jetra, srce i bubrezi, plodovi mora, avokado, banana, grožđe, batat, paradajz, suncokretovo seme, indijski orah, baden, lešnik.
Jod
Jod je jedan od esencijalnih minerala za pravilan fizički i mentalni razvoj. Zaslužan je za stvaranje novih nervnih ćelija, njihovo grananje i povezivanje. Zato bi o unosu dovoljne količine joda naročito trebalo da se staraju trudnice već na početku svoje trudnoće. Jod je od izuzetnog značaja za funkciju štitne žlezde. Oko 60% ukupne količine joda u organizmu nalazi se upravo u njoj. Ova žlezda luči tiroksin i tironin, tiroidne hormone koji utiču na većinu metaboličkih procesa i time pospešuju rast i razvoj organizma. A njihova sinteza nemoguća je bez joda. Takođe, pomaže u odbrani od infekcija, tako što podstiče odumiranje štetnih ćelija.
Izvori joda su: jodirana so, alge, školjke, morska riba (sardine, tuna, losos), jaja.
Selen
Selen je esencijalni mineral koji se nalazi u tragovima u organizmu. Služi kao antioksidant, naročito u kombinaciji sa vitaminom E, tako što hvata tzv. slobodne radikale. Slobodni radikali mogu oštetiti ćelijske membrane i DNK, doprinose starenju i razvoju brojnih oboljenja srca, krvotoka, pa čak i kancera. Antioksidansi neutrališu efekat slobodnih radikala i doprinose smanjenju oštećenja koja su nastala pod njihovim dejstvom. Selen je takođe potreban za funkcionisanje štitne žlezde, za imuni sistem.
Izvori selena su: brazilski orah, plovodi mora i riba, džigerica, jaja, crni luk, paradajz, prokelj, spanać.
Molibden
Molibden se u organizmu nalazi u veoma malim količinama, ali je njegova uloga važna u mnogim biološkim procesima koji uključuju razvoj nervnog sistema, ukanjanje otpadnih supstanci iz organizma preko bubrega i proizvodnja energije u ćelijama.
Izvori molibdena su: pasulj, tamno zeleno lisnato povrće, mahunarke, grašak, spanać, orasi, boranija, jaja, semenke suncokreta, pšenično brašno, krastavac, pirinač, žitarice, kvasac, jetra, bubrezi, mleko sa manje masnoće, tvrda voda (tvrda znači da sadrži puno minerala).
Mirjana, Stretch Terapeut