Za početak, potrebno je napomenuti da svaki kvalitetan trening (pojedinačni ili grupni) treba da sadrži neke osnovne komponente koje ne treba preskočiti. To se odnosi na sportiste, ali i na rekreativne sportiste. Svaki proces treninga, pored glavnog dela treninga, mora da sadrži i deo vremena posvećenog miofascijalnom opuštanju, istezanju i pokretljivosti.
Zaštitna uloga fascije
Fascija je meko vezivno tkivo koje se omotava oko naših kostiju, mišića, organa, živaca i krvnih sudova. Bavljenje sportom, tj. neke fizičke aktivnosti, dugoročno mogu uticati na mišiće u smislu spazama i skraćenja, kao i na stvaranje malih mikrotrauma i ožiljaka.
Da bi zaštitili mišiće, postoji fascija. Fascija, zbog svoje zaštitne uloge, počinje da se smanjuje i zadebljava kada je izložena stresu. Ponekad se vlakna i fascije stežu tako snažno da formiraju takozvanu „triger tačku“ koja se manifestuje kao bolno mesto koje treba opustiti. Shodno tome, kretanje je ograničeno, a to može potencijalno izazvati neželjene povrede.
Kao što je već spomenuto, sama kontrakcija fascije odvija se kao odgovor na stres (u ovom slučaju stres = aktiviranje mišića tokom neke aktivnosti) i nije ga moguće dobrovoljno aktivirati. Da bi se rizik od povreda sveo na najmanju moguću meru, potrebno je da se fascija vrati u prvobitno stanje što možemo postići miofascijalnim opuštanjem i istezanjem.
Miofascijalno opuštanje izvodi se s ciljem opuštanja fascije i mišića i njihove kvalitetne pripreme za predstojeće istezanje kao drugog dela uvoda u trening, ali i za ostale vežbe u glavnom delu treninga. Izvodi se pomoću valjka, loptica različitih veličina ili samo-masažnih valjkova. Akcenat je na delovima tela koji su problematični, pa zavise od individualnih potreba svake osobe.
Kada se koristi valjak, rolanje se izvodi težinom našeg sopstvenog tela, tako dolazi do opuštanja mišića i istezanja fascije, razbija čvorove na mišićima i ožiljke na mekim tkivima. Ovo poboljšava kvalitet mekih tkiva i postiže bolju cirkulaciju u mišićima. Valjanje se izvodi u pravcu mišićnih vlakana tako da se ne izduži u pogrešnom smeru i posledično izgubi funkciju (naglasak je da se izvodi od proksimalnog ka distalnom delu).
Loptice se često koriste za ublažavanje bolova u već pomenutim „triger tačkama“. To razbija takozvane čvorove koji nastaju usled svakodnevnih aktivnosti i treninga, pa se stvara određena toplota i trenje, što kasnije omogućava veću elastičnost fascije i veći opseg pokreta. Stvaranjem pritiska na mišić poboljšava se cirkulacija krvi, a drenaža uklanja štetne stvari, tako da mišićna vlakna vraćaju sposobnost optimalnog funkcionisanja.
Pored uvodnog dela treninga, na kraju treninga se izvodi i miofascijalno opuštanje sa ciljem smanjenja upalnih procesa i podsticanja boljeg oporavka mišića.
Spomenuti načini za samostalno sprovođenje miofascijalnog opuštanja danas su sve popularniji, ne samo kod sportista i fitnes centara, već i kod ljudi koji imaju sedeći način života. Zbog neaktivnosti dolazi do grčeva u mišićima, menja se opšta anatomija lokomotornog sistema, a mišići su bolni i posledično gube funkciju. Valjak ili loptice se mogu koristiti na gotovo bilo kojem mišiću na telu.Nakon dužeg sedenja na poslu, valjanje leđa zaista opušta i pomaže u uklanjanju bolnih čvorova koji nastaju usled nepravilnog držanja i nefiziološkog sedećeg položaja.
Nakon miofascijalnog istezanja prelazimo na istezanje koje uvek ima mnogo bolji efekat.Pomoću istezanja možemo uticati na trajnu fleksibilnost mišića i na taj način ostvariti njihov puni potencijal.
Istezanje
Istezanje je fizička aktivnost kojom se mišići izdužuju u celoj dužini kako bi poboljšali svoju funkciju, elastičnost i veću amplitudu pokreta, tako poboljšavamo kvalitet života sportista i opšte populacije.
Neophodno je raditi na fleksibilnosti 2-3 puta nedeljno kako bi se održao i poboljšao nivo fleksibilnosti. Nekoliko faktora utiče na fleksibilnost i to su: struktura zglobova i okolno tkivo, starost, pol i fizička aktivnost.
Vrste istezanja
Statičko istezanje
Statičko istezanje je najčešće korišćena metoda za razvijanje fleksibilnosti i uključuje postizanje željenog položaja i zadržavanje 15-20 sekundi, može se izvoditi aktivno i pasivno.
Pasivno istezanje je metoda koja koristi pomagala, partnera, drugi deo tela ili sopstvenu težinu za postizanje i održavanje produženog položaja u zglobu.
Aktivno je jednako dinamičkom u kojem uz kokret povećavamo fleksibilnost. Ako postoje ograničenja ili pojava bola, potrebno je biti obazriv i ne forsirati previše pokret da ne bi došlo do nepotrebnog oštećenja mišića.
Dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje je sastavni deo svakog oblika vežbanja i fizičkih aktivnosti u kojima povećavamo fleksibilnost kretanjem. Izvodimo dinamički slične i specifične pokrete koje koristimo u glavnom delu treninga sa ciljem da pokretom smanjimo rizik od povrede.
Balističko istezanje
Balističko istezanje je vrsta istezanja kod koje postižemo maksimalanu amplitudu pokreta u statičkom istezanju, a zatim pokušavamo da napravimo kratke pokrete sa pulsom preko trzaja kako bismo postigli veći domet i poboljšali istezanje.
PNF metod
PNF metoda je najčešće korišćena metoda istezanja u kojoj postižemo maksimalni opseg pokreta statičkim istezanjem,nakon toga kontrahujemo mišić izometrijskom kontrakcijom 10-15 sekundi, nakon čega se opušta na 2-3 sekunde, zatim idemo u dodatno pasivno istezanje mišića, ali sa većim opsegom pokreta.
Tako se mišić refleksno opušta zbog stimulacije Goldžijevog aparata koji se nalazi u tetivi. Služi za zaštitu tetive od pucanja zbog uticaja prevelike sile i naglih zakrivljenih pokreta.
Postoje dve vrste pokreta u ovoj metodi: kontrakcija-relaksacija i kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. U drugoj se radi o istezanju i kontrakciji agonista i antagonista gde posle kontrakcije nema više pasivnog istezanja dok ne odmorimo mišić.