Vitamini su organska jedinjenja koja su neophodna za normalno funkcionisanje organizma, a koja organizam čoveka uglavnom nije u stanju da proizvede pa se moraju unositi hranom ili suplementima u zadovoljavajućim količinama na svakodnevnom nivou. Samo neke od njih organizam može sam da stvara, i to iz drugih jedinjenja koja se nazivaju provitamini.
Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, pored ugljenih hidrata, masti, proteina, minerala i vode. U ishrani, klasifikuju se kao mikronutrijenti. Potreba organizma za pojedinim vitaminima povećava se u vreme intenzivnog rasta čoveka, za vreme trudnoće, dojenja, jakih fizičkih i umnih napora, kod iscrpljenosti organizma i kod nekih bolesnih stanja (hipertireoza).
Pri nedostatku vitamina u hrani dolazi do pojave hipovitaminoza, a pri potpunom odsustvu vitamina u hrani – avitaminoza. Ukoliko ovaj nedostatak vitamina potraje duže može doći i do ozbiljnih zdravstvenih problema organizma, pa čak i do smrti.
Podela vitamina
Pošto su vitamini po svojim osobinama, hemijskoj strukturi, ulozi u organizmu, načinu i mestu na kome deluju međusobno veoma različiti, mogu se grubo podeliti na osnovu njihove rastvorljivosti na:
- hidrosolubilne– rastvorljive u vodi (vitamini B kompleksa i vitamin C); Ovi vitamini se lako resorbiraju u krv, nemaju stabilnu formu za deponovanje, kruže kroz telo i spremni su za trenutne potrebe organizma. Većina vitamina rastvorljivih u vodi nije uskladištena u telu u većim količinama, pa je stoga važno redovno konzumirati namirnice u kojima se oni nalaze. Kada koncentracija vitamina pređe određenu količinu, telo ih izbacuje putem urina.
- liposolubilne– rastvorljive u mastima (vitamini A, D, E, K); Ovi vitamini se u gastro-digestivnom traktu ponašaju na isti način kao masti hrane. Za apsorpciju ovih vitamina je potrebna i normalna apsorpcija masti. Ovi vitamini se nakon apsorpcije transportuju i nakupljaju u jetri (vitamini A, D i K) ili masnom tkivu (vitamin E) u različitim vremenskim periodima. Ukoliko se ovi vitamini nakupe i uskladište u većim količinama, može doći i do teških posledica za sam organizam (naročito u slučaju vitamina A i D), pošto se ovi vitamini ne izlučuju mokraćom (ili se izlučuju u nedovoljnim količinama). Međutim, postoji veća verovatnoća da se ovi vitamini pojave u žuči i zatim izluče fecesom.
Ovi vitamini se ne mogu direktno resorbovati u krv, već ih telo pretvara u oblik koji je pogodan za to. Kada se ovakav vitamin nađe u krvi, on putuje do mesta gde se skladišti, i to je obično jetra. Kada organizmu zatrebaju vitamini, oni se uz pomoć specijalnih proteina-nosača dovode do tog mesta.
Gde se vitamini mogu naći? Koja im je svrha?
Kako odredjeni vitamini utiču na one koji se bave sportom?
Vitamin A
Vitamin A je izuzetno važan za dobar vid, a smetnje sa vidom dirketno ukazuju na njegov nedostatak. Važan je i za zdravlje kože i sluzokože, pri čemu doprinosi i celokupnom zdravlju imunog sistema.
Izvori vitamina A su: šargarepa, jaja, dinja, losos, kajsija.
Vitamin B
B kompleks vitamina sadrži tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), cijankobalamin (B12), folna kiselina (B9), piridoksin (B6), biotin i pantotensku (B5) kiselina. Svaki na svoj način pomaže boljem funkcionisanju našeg organizma. Vitamin B ima sposobnost da lako razgradi ugljene hidrate, ubrza mišićni oporavak i pomogne razvoju novih ćelija.
- vitamin B1 – Tiamin (za dobre nerve i energiju): integralni hleb, zrna pšenice, kvasac, krompir, posnija svinjetina, mleko;
- vitamin B2 – Riboflavin (za snagu i rast): pivski kvasac, svinjska jetra, kelj, spanać, mleko;
- vitamin B3 – Niacin (protiv pelagre, doprinosi lepom i zdravom izgledu kože, kao i normalnom funkcionisanju nervnog i digestivnog sistema): meso, jetra, jaja, mleko, riba, krompir, zeleno povrće, kvasac;
- vitamin B5 – Pantotenska kiselina (za dobre nerve, kosu, metabolizam): meso, mahunarke, jaja, voće i povrće;
- vitamin B6 – Piridoksin (za trudnice i decu): integralni hleb, teleća jetra, skuša, mahunarke, sušene sojine klice, paprike;
- vitamin B7 – Biotin (kosa, nokti, koža, energija, regulacija šećera): jezgrasti plodovi, voće, pivski kvasac, integralni pirinač, integralni hleb, jaja, šampinjoni, kvasac, mleko;
- vitamin B9 – Folna kiselina (za trudnice, protiv anemije): jetra, bubrezi, zeleno povrće, kvasac i orasi;
- vitamin B12 – Kobalamin (najvažniji u konektstu metaboličkih procesa, utiče na zdravlje krvi): riba, plodovi mora, mleko, jetra, srce i fermentirani sirevi.
Nedostatak vitamina B1 može da izazove anemiju, slabost mišića i grčeve u mišićima nogu, dok se nedovoljan unos vitamina B2 pretežno odražava u upalnim promenama na koži. U nedostatku vitamina B9, javljaju se uglavnom mučnine i iritacija sluzokože.
Vitamin D
Njegova najveća funkcija je u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi, a uz to podstiče i apsorbciju kalcijuma iz digestivnog trakta i njegovu ugradnju u koštani sistem (kosti i zubi). Pored činjenice da apsorbuje kalcijum i tako jača naše kosti i mišića, vitamin D pomaže u smanjivanju upalnih procesa u telu i regulaciju imunološkog sistema.
Vitamin D se u koži stvara iz provitamina D, pod uticajem ultra ljubičastih zraka. S obzirom na to da je količina UV zraka mala tokom zime, javlja se nedostatak vitamina D i neophodno ga je nadokanditi odgovarajućom hranom koja je bogata ovim vitaminom.
Izvori vitamina D: riblje ulje, jaja, skuša, divlji losos.
Vitamin C
Vitamin C uspešno štiti od infekcija i ojačava imuni sistem. Odličan je za ubrzavanje oporavka od bolesti i prevenciju od kasnijih virusnih pojava. Ovaj snažni antioksidant proizvodi kolagen – belančevinu u ljudskom telu koja pomaže reparaciji mišićnog tkiva, tetiva i krvnih sudova. Vitamin C takođe pomaže oslobađanju mlečne kiseline iz mišića.
Izvori vitamina C: nar, limun, ribizla, grejpfrut, narandža, jagoda, paprika, kivi, kelj, brokoli.
Vitamin E
Tokom zahtevnih treninga, protein-kreatin kinaza se oslobađa u naš krvotok. Upravo vitamin E poboljšava cirkulaciju krvi i tako pomaže našem telu da se efikasnije reši tog proteina koji stvara upalu. Takođe, vitamin E štiti ćelije tela od štetnih slobodnih radikala.
Izvori vitamina E: suncokretovo ulje, semenke, bademi, kikiriki, jaja, avokado, kelj, paprika, puter.
Vitamin F
Vitamin F ili Omega 3 sačinjen je od dve esencijalne masne kiseline: linolejske kiseline (LA) i alfa-linolejske kiseline (LNA), kojima je dodata arahidonska kiselina.
Vitamin F se ne proizvodi u našem telu, ali se rastvara u mastima, što znači da može da se skladišti u organizmu i da se po potrebi otpušta u malim količinama. Stoga nije potrebno da se redovnim putem unosi u organizam putem ishrane.
Vitamin F ili Omega 3 sprečava aterosklerozu sprečavanjem nagomilavanja triglicerida i holesterola u arterijama. Takođe podstiče i gubitak telesne težine i poboljšava kvalitet kože i kose.
Izvori vitamina F: riba i plodovi mora, laneno seme, sojino ulje, bundevino seme, seme suncokreta, lisnato povrće, bademi, kikiriki, orasi.
Vitamin K
Vitamin K doprinosi čvrstini kostiju i aktivaciji proteina koji su uključeni u metabolizam kostiju, a takodje utiče na zgrušavanje krvi.
Izvori vitamina K: prokelj, keleraba, spanać, karfiol, pileće grudi, govedina, šampinjoni.