Ako rekreativno vežbate u teretani ili se bavite nekim sportom, verovatno ste se susreli sa FOAM ROLLEROM, ali niste znali čemu služi i kako ga možete iskoristiti u svom treningu. Foam roller je valjak koji može biti različitih boja i veličina, a glavna mu je svrha opuštanje mišićnog tkiva i fascije.
Korišćenje foam rollera može znatno uticati na vaš trening jer ćete opustiti muskulaturu, a istezanje će biti manje neprijatno. Rolanje reguliše pritisak u mišićima koji ih tera da se opuste i tako omogućava bolju prokrvljenost mišića. Mišići se tako zagrevaju, a zagrejani mišići omogućavaju oslobađanje veće snage. Takođe, koriščenjem rollera smanjuju se rizici od povreda jer je kod zagrejanih i elastičnih mišića manja verovatnoća da će doći do preteranog istezanja.
Kako koristiti Foam roller?
Zbog svega navedenog preporučuje se lagana masaža sa foam rollerom 10-ak minuta pre treninga, dok ne zagrejete sve mišiće u telu. Posebnu pažnju posvetite bočnoj strani kolena, zadnjoj loži, gluteusu i bočnoj strani leđa. U određenom položaju će se osetiti bol i tada je potrebno zadržati se u tom položaju dok bol ne prestane ili dok ne možete više izdržati bol. Čim se pomerite iz tog položaja, bol će se smanjiti.
Pritiskom na upaljena područja, mišići postaju opušteniji što uzrokuje njihovu bolju prokrvljenost. To omogućava stvaranje radne temperature u telu koje će se lakše nositi sa svim naporima tokom treninga što će vam omogućiti da dižete više i trčite brže.
Vrste foam rollera
Svaki foam roller ima svoj način delovanja na mišiće, pa je važno da kod izbora foam rollera za sebe možete izabrati onaj koji vama odgovara.
1. Standardni foam roller
Izrađen je od posebnog sunđera i može biti različitih boja (plava, bela i crna boja). Na primer plavi je najmekši roller ovog tipa i izaziva najslabiju kompresiju na mišiće. Služi za masažu mišića, ali je vrlo dobar kao nestabilna podloga za vežbe core-a. Ako ste novi u korišćenju foam rollera možda je najbolje početi s plavim ili belim. Ako se bavite rekreativno sportom bilo bi bolje da uzmete Grid roller. Loša strana kod standardnog rollera je što se vremenom gubi oblik i čvrstina.
2. Grid roller
Za razliku od standardnog rollera ova vrsta ne gubi oblik i funkcionalnost tokom vremena. Napravljen je tako da njegova glatka površina oponaša ručnu masažu dlanovima dok izbočeni delovi daju osećaj masaže prstima. Zbog toga ima učinak na bolju cirkulaciju i oksigenaciju krvi, čime krv i hranjive stvari dolaze do bolnih i oštećenih mesta na mišiću.
3. Rumble roller
Ponekad se kaže da su njegove izbočine tvrđe od mišića, ali mekše od kostiju. Ako ste sportista ili malo napredniji rekreativac ova vrsta rollera bi trebala biti vaš izbor. Ovaj roller služi za duboku masažu mišića.