Энергия, необходимая для клеточных функций во время отдыха и мышечной нагрузки, получается организмом из углеводов, жиров и белков.
Энергия для мышечной работы может быть создана анаэробным путём: процессом гликолиза, когда глюкоза или гликоген полностью расщепляются, или аэробным путём цикла Кребса, когда метаболические продукты гликолиза используются вместе с жирными кислотами в процессе бета-окисления. Когда организм находится в состоянии покоя, большая часть энергии (около 60%) поступает из сжигания жира, тогда как значительно меньшая (около 35%) доля углеводов — из углеводов. Оставшиеся 5% — это белок. Во время мышечной нагрузки относительная доля топлива в выработке необходимой энергии зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от рациона и уровня тренировок спортсмена.
Роль жира
Жиры — идеальная форма, с помощью которой клетки могут накапливать и потреблять энергию. Один грамм жира содержит около 9 ккал, что вдвое больше, чем один грамм белка или углеводов. Жиры хранятся в виде триглицеридов в мышечных клетках (около 500 г) и адипоцитах (около 14 000 г), тогда как незначительное количество (0,4 г) содержится в плазме в виде свободных жирных кислот.
Хотя в современной литературе есть тезисы, выступающие в пользу потребления большого количества жиров (потребление 30% и более от общего количества калорий), следует подчеркнуть, что жиры — это сильно концентрированный источник энергии, который не приводит к улучшению спортивных результатов при употреблении в больших количествах. Нет соответствующих научных данных, указывающих на то, что потребление жиров свыше 25% от общего числа калорий обычно полезно для спортсменов.
С точки зрения физических упражнений, не доказано, что увеличение потребления жиров приводит к улучшению спортивных результатов, если только увеличение потребления жиров не является единственным способом для спортсмена получить достаточно энергии. Спортсменам, которым требуется более 4 000 ккал ежедневно для удовлетворения совместных потребностей роста, физических упражнений и регенерации тканей, может потребоваться умеренное увеличение пищевого количества жиров (желательно растительных или рыбных). Поскольку жир — это более концентрированная форма энергии, чем углеводы и белки, если продукты содержат больше жира, можно потреблять больше энергии в меньших количествах пищи. Если спортсмен попытался полностью исключить употребление жира, ему пришлось бы съесть столько пищи, что было бы невозможно организовать достаточное количество приёмов пищи или выделить достаточно времени для еды, чтобы потреблять необходимую энергию. Поскольку спортсмены накапливают больше калорий из жиров, чем из углеводов, увеличение способности использовать жир пропорционально снижает зависимость от углеводов, что увеличивает выносливость. Проще говоря, если при более высокой интенсивности упражнений сжигать больше жира, запасы углеводов сохранятся дольше, что повышает выносливость.
Таким образом, окисление жира никогда не достигает такого уровня, чтобы устранить потребность в углеводах (гликогене) во время интенсивных физических нагрузок. Поэтому большая способность метаболизировать жиры для получения энергии не должна заставлять спортсменов увеличивать пропорциональное потребление жира. При условии, что уровень калорийного потребления достаточный, спортсмены могут производить и накапливать необходимый жир, а большее потребление жиров в рационе является явным фактором риска развития атеросклероза сердечно-сосудистых заболеваний. Даже краткосрочное увеличение потребления жиров с сопутствующим снижением углеводов всего на 3–5 дней приводит к снижению параметров выносливости по сравнению с возможностью при высоком потреблении углеводов. Что касается триглицеридов, для большинства спортсменов максимальное потребление среднецепочечных триглицеридов не должно превышать 30 граммов (270 ккал). Потребление свыше этой нормы значительно увеличивает риск желудочно-кишечных заболеваний, включая диарею.
В последние годы всё больше внимания уделяется возможному положительному эффекту омега-3 жирных кислот для улучшения спортивных результатов. Потребление омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние, усиливая аэробные метаболические процессы, что положительно влияет как на результаты спортсменов, так и на способность человека эффективно использовать жиры как энергетическое топливо. Это не значит, что увеличение общего потребления жира желательно или необходимо для достижения вышеупомянутых положительных эффектов, но спортсмены могут рассмотреть изменение типа жиров, которые они потребляют в рационе, включив периодические, но регулярные (раз или два в неделю) приёмы пищи из лосося, тунца альбакора, атлантической сельди и другой холодной глубоководной рыбы в размере от 110 до 140 грамм, чтобы увеличить долю доступных им омега-3 жирных кислот. Другие исследования, изучавшие влияние омега-3 жирных кислот, не выявили устойчивого улучшения силы и выносливости, а также не показали доказательств того, что омега-3 жирные кислоты снижают мышечную боль.
