Hranljive materije bogate energijom – Masti

Energiju potrebnu za ćelijske funkcije tokom mirovanja i mišićnog napora telo dobija iz ugljenih hidrata, masti i proteina.

Energija za rad mišića može da bude stvorena anaerobno, procesom glikolize, gde se isključivo razlažu glukoza ili glikogen, ili aerobno, Krebsovim ciklusom, gde se metabolički proizvodi glikolize koriste zajedno sa masnim kiselinama putem procesa beta oksidacije. Kada je telo u mirovanju, većina energije (oko 60%) dolazi od sagorevanja masti, dok je značajno manji (oko 35%) udeo ugljenih hidrata. Preostalih 5% u proseku potiče iz proteina. Tokom mišićnog napora relativno učešće goriva u proizvodnji potrebne energije zavisi od intenziteta i trajanja vežbanja, kao i od ishrane i nivoa treninga sportiste.

Uloga masti

Masti su idealna forma kroz koju ćelije mogu da skladište i troše energiju. Jedan gram masti sadrži oko 9 kcal, dvostruko više od jednog grama proteina ili ugljenih hidrata. Masti su uskladištene u obliku triglicerida u mišićnim ćelijama (oko 500 g) i adipocitima (oko 14 000 g), dok je zanemarljiva količina (0,4 g) u plazmi u obliku slobodnih masnih kiselina.

Iako su se u novijoj literaturi pojavljivale teze koje govore u prilog unosu velikih količina masti (unos 30% ili više od ukupnih kalorija), treba naglasiti da su masti visokokoncentrovani izvor energije koji ne dovodi do poboljšanja sportskih rezultata kada se unosi u velikim količinama. Ne postoje relevantne naučne informacije koje ukazuju na to da je unos masti iznad 25% od ukupnih kalorija generalno koristan za sportiste.

Sa stanovišta vežbanja, nije dokazano da povećanje unosa masti rezultira poboljšanjem sportskih rezultata, izuzev ako je povećan unos masti jedini način da sportista dobije dovoljno energije. Sportistima kojima je potrebno više od 4 000 kcal svakog dana da bi zadovoljili kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, može da bude potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, više energije može se uneti u manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi postalo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena za obroke da bi se konzumirala potrebna energija. Pošto sportisti deponuju više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata, povećanje sposobnosti da se koriste masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na ugljene hidrate, čime se povećava izdržljivost. Jednostavno rečeno, ako se sagoreva više masti pri većem intenzitetu vežbanja, time će rezerve ugljenih hidrata trajati duže, čime se poboljšava izdržljivost.

Oksidacija masti, dakle, nikada ne može da dostigne taj nivo da eliminiše potrebu za ugljenim hidratima (glikogenom) za vreme intenzivnog vežbanja. Prema tome, veća sposobnost da se masti metabolišu za dobijanje energije ne treba da usmeri sportiste da povećaju proporcionalan unos masti. Pod pretpostavkom da je nivo unosa kalorija adekvatan, sportisti mogu da proizvedu i deponuju masti koje su im potrebne, a veći unos masti u ishrani jasan je faktor rizika za pojavljivanje ateroskleroznih bolesti srca. Čak i kratkoročno povećanje unosa masti sa pratećim smanjenjem ugljnih hidrata u trajanju od samo 3 do 5 dana izaziva opadanje parametara izdržljivosti kada se uporede sa sposobnostima pri visokom unosu ugljenih hidrata. Što se tiče triglicerida, za većinu sportista maksimalan unos triglicerida srednje dugačkih lanaca ne treba da prelazi 30 grama (270 kcal). Unos iznad pomenute količine u ogromnoj meri povećava rizik od pojave smetnji gastrointestinalnog trakta, uključujući i dijareju.

Zadnjih godina se sve veća pažnja posvećuje mogućim korisnim efektima omega 3 masnih kiselina u poboljšanju rezultata u sportu. Unos omega 3 masnih kiselina ostvaruje pozitivne efekte pospešujući aerobne metaboličke procese, što se pozitivno ispoljava i na rezultate sportista i na sposobnost pojedinca da efikasno koristi masti kao energetsko gorivo. To ne znači da je povećanje ukupnog unosa masti poželjno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti, ali sportisti mogu da razmotre promenu vrste masti koje unose u ishranu time što će uključiti periodične ali redovne (jednom ili dva puta nedeljno) obroke lososa, albakor tune, atlantske haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u količini od 110 do 140 grama da bi povećali udeo omega 3 masnih kiselina koje su im na raspolaganju.  U drugim studijama koje su ispitivale uticaj omega 3 masnih kiselina nisu nađena konzistentna poboljšanja snage i izdržljivosti, kao ni dokazi da omega 3 masne kiseline smanjuju bol u mišićima.