Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма, которые человеческий организм обычно не может вырабатывать, поэтому их необходимо ежедневно принимать в пищу или добавки в удовлетворительных количествах. Лишь часть из них может вырабатываться организмом самостоятельно и из других соединений, называемых провитаминами.
Витамины — один из шести основных питательных веществ, наряду с углеводами, жирами, белками, минералами и водой. В рационе они классифицируются как микроэлементы. Потребность организма в определённых витаминах увеличивается во время интенсивного роста человека, во время беременности, грудного вскармливания, при сильных физических и умственных усилиях, при истощении организма и при некоторых заболеваниях (гипертиреоз).
При нехватке витаминов в пище возникает гиповитаминоз, а при полном отсутствии витаминов в пище — аитаминоз. Если дефицит витаминов сохраняется дольше, это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем организма и даже к смерти.
Распределение витаминов
Поскольку витамины сильно различаются по свойствам, химической структуре, роли в организме, способу и месту их взаимодействия друг с другом, их можно примерно разделить по растворимости на:
- гидрорастворимый — растворимый в воде (витамины группы B и витамин C); Эти витамины легко всасываются в кровь, не имеют стабильной формы для отложения, циркулируют по организму и готовы к текущим потребностям организма. Большинство водорастворимых витаминов не накапливаются в организме в больших количествах, поэтому важно регулярно употреблять продукты, содержащие их. Когда концентрация витаминов превышает определённое количество витаминов, организм выводит их через мочу.
- липорастворимый – жирорастворимый (витамины A, D, E, K); Эти витамины ведут себя в желудочно-кишечном тракте так же, как пищевые жиры. Для усвоения этих витаминов также требуется нормальное всасывание жиров. После всасывания эти витамины транспортируются и накапливаются в печени (витамины A, D и K) или жировой ткани (витамин E) в течение разных периодов времени. Если эти витамины накапливаются и хранятся в больших количествах, это может иметь серьёзные последствия для организма (особенно в случае витаминов A и D), поскольку эти витамины не выводятся с мочой (или выделяются в недостаточном количестве). Однако эти витамины чаще появляются в желчи, а затем выводятся с фекалиями.
Эти витамины не могут напрямую всасываться в кровь, но организм преобразует их в подходящую для этого форму. Когда такой витамин появляется в крови, он попадает в место, где он хранится — обычно в печень. Когда организму нужны витамины, их доставляют в это место с помощью специальных носителей белка.
Как определённые витамины влияют на тех, кто занимается спортом?
Витамин А
Витамин A чрезвычайно важен для хорошего зрения , а нарушения зрения напрямую указывают на его дефицит. Он также важен для здоровья кожи и слизистых оболочек, способствуя общему здоровью иммунной системы.
Источниками витамина А являются: морковь, яйца, дыня, лосось, абрикосы.
Витамин B
Витаминный комплекс B содержит тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), цианокобаламин (B12), фолиевую кислоту (B9), пиридоксин (B6), биотин и пантотеновую (B5) кислоту. Каждый по-своему способствует улучшению функционирования нашего организма. Витамин B способен легко расщеплять углеводы, ускорять восстановление мышц и способствовать развитию новых клеток.
- витамин B1 – тиамин (для здоровья нервов и энергии): цельнозерновой хлеб, пшеничные злаки, дрожжи, картофель, постная свинина, молоко;
- витамин B2 – рибофлавин (для укрепления и роста): пивные дрожжи, свиная печень, капуста кейл, шпинат, молоко;
- витамин B3 – Ниацин (антипеллагра, способствует красивому и здоровому виду кожи, а также нормальному функционированию нервной и пищеварительной систем): мясо, печень, яйца, молоко, рыба, картофель, зелёные овощи, дрожжи;
- витамин B5 – пантотеновая кислота (для здоровья нервов, волос, обмена веществ): мясо, бобовые, яйца, фрукты и овощи;
- витамин B6 – пиридоксин (для беременных женщин и детей): цельнозерновой хлеб, телячья печень, скумбрия, бобовые, сушёные проростки сои, перец;
- витамин B7 – биотин (волосы, ногти, кожа, энергия, регуляция сахара): орехи, фрукты, пивные дрожжи, цельнозерновый рис, цельнозерновой хлеб, яйца, грибы, дрожжи, молоко;
- витамин B9 – фолиевая кислота (для беременных женщин, против анемии): печень, почки, зелёные овощи, дрожжи и орехи;
- витамин B12 — Кобаламин (наиболее важный в метаболических процессах, влияет на здоровье крови): рыба, морепродукты, молоко, печень, сердце и ферментированные сыры.
Дефицит витамина B1 может вызывать анемию, мышечную слабость и судороги мышц ног, тогда как недостаточное потребление витамина B2 в основном проявляется в воспалительных изменениях кожи. При отсутствии витамина B9 в основном возникают тошнота и раздражение слизистых.
Витамин D
Его главная функция — поддержание нормального уровня кальция и фосфора в крови, а также стимулирует всасывание кальция из пищеварительного тракта и его включение в скелетную систему (кости и зубы). Помимо того, что витамин D поглощает кальций и укрепляет кости и мышцы, он помогает уменьшить воспалительные процессы в организме и регулировать иммунную систему.
Витамин D вырабатывается в коже из провитамина D под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поскольку зимой низкое количество ультрафиолетовых лучей возникает дефицит витамина D, и необходимо компенсировать его соответствующими продуктами, богатыми этим витамином.
Источники витамина D: рыбий жир, яйца, скумбрия, дикий лосось.
Витамин C
Витамин C успешно защищает от инфекций и укрепляет иммунную систему. Он отлично подходит для ускорения выздоровления после болезни и предотвращения последующих вирусных явлений. Этот мощный антиоксидант вырабатывает коллаген — белок в организме человека, который помогает восстанавливать мышечную ткань, сухожилия и кровеносные сосуды. Витамин C также помогает высвобождать молочную кислоту из мышц.
Источники витамина C: гранат, лимон, смородина, грейпфрут, апельсин, клубника, болгарский перец, киви, кейл, брокколи.
Витамин E
Во время интенсивных тренировок в кровь выделяется белок креатинкиназа. Именно витамин E улучшает кровообращение и, следовательно, помогает организму эффективнее избавляться от этого белка, вызывающего воспаление. Витамин E также защищает клетки организма от вредных свободных радикалов.
Источники витамина E: подсолнечное масло, семена, миндаль, арахис, яйца, авокадо, капуста кейл, паприка, масло.
Витамин F
Витамин F или Омега-3 состоит из двух незаменимых жирных кислот: линолевой кислоты (LA) и альфа-линоленовой кислоты (LNA), к которым добавлена арахидоновая кислота.
Витамин F не вырабатывается в организме, но растворяется в жирах, что позволяет его накапливать в организме и выделяться в небольших количествах при необходимости. Поэтому не обязательно регулярно проникать в организм через диету.
Витамин F или Омега-3 предотвращает атеросклероз, предотвращая накопление триглицеридов и холестерина в артериях. Он также способствует снижению веса и улучшает качество кожи и волос.
Источники витамина F: рыба и морепродукты, льняное семя, соевое масло, тыквенные семечки, семена подсолнечника, листовые овощи, миндаль, арахис, грецкие орехи.
Витамин К
Витамин K способствует укреплению костей и активации белков, участвующих в метаболизме костей, а также влияет на свертываемость крови.
Источники витамина K: брюссельская капуста, кольраби, шпинат, цветная капуста, куриная грудка, говядина, грибы.
