Минералы — это природные соединения с характерным химическим составом, отвечающие за оптимальное функционирование многих физиологических процессов в организме.
Минералы необходимы всем живым организмам, помимо четырёх основных элементов: углерода, водорода, азота и кислорода. В рационе они классифицируются как микроэлементы. Первый источник минералов можно найти как в растениях, так и в животных. Ещё одним важным источником минералов являются добавки, которые определённо не следует принимать самостоятельно. Организм нуждается в них для роста, развития, энергии, выработки гемоглобина, транспортировки кислорода, укрепления прочных зубов и костей, правильного функционирования почек, мышц и нервов и многих других процессов.
Калий
Калий — это минерал, выполняющий функцию электролита , то есть участвует в контроле мышечных сокращений, а вместе с натрием поддерживает баланс жидкостей и других электролитов в клетках организма. Также известно, что калий способствует поддержанию нормального сердечного ритма, а дефицит калия приводит к нарушению сердечного ритма и таким явлениям, как аритмии.
Источники калия: цитрусовые, бобовые, дыня, помидоры, бананы, картофель.
Натрий
Натрий чрезвычайно важен для правильного функционирования организма, главным образом потому, что он выполняет функцию электролита, то есть регулирует заряд между клетками организма. Он также участвует в процессе пищеварения. Около 30% этого минерала содержится в костях. Он является основным элементом плазмы крови, и около 60% натрия в организме содержится в жидкостях, окружающих клетки.
Источники натрия: поваренная соль, водоросли, молоко, шпинат.
Хлор
Хлор содержится в желудочной кислоте, которая помогает переваривать белки. Он также помогает электролитам контролировать поток жидкости в организме, влияет на пищеварение и гибкость организма, а также предотвращает выпадение волос.
Источники хлора — оливки, поваренная соль, морепродукты.
Кальций
Около 99% кальция в человеческом организме содержится в костях. Похожий процент присутствует и в случае фосфора, где около 85% этого минерала также присутствует в костях. Кальций участвует в формировании костей и зубов, он важен для мышечных сокращений, передачи нервных сигналов, а также для секреции гормонов и ферментов.
Для нормального функционирования организма необходимо постоянно получать определённое количество кальция , и паращитовидная железа отвечает за это, вырабатывая гормоны, регулирующие уровень кальция в крови. Кальций берётся из пищи и выделяется из костей, когда его недостаточно в пище.
Источники кальция: цельнозерновые продукты, зелёные овощи, орехи, молоко и молочные продукты, орехи, кунжут.
Фосфор
Фосфор — ещё один минерал , важный для костей, зубов, пищеварения, функции почек, мышц и многих процессов в организме. Он участвует практически во всех биохимических реакциях организма, поддерживая нормальный pH и вырабатывая всю необходимую энергию. Она является неотъемлемой частью нуклеиновых кислот — ДНК и РНК, то есть генетического кода организма.
Источниками фосфора являются: цельнозерновые продукты, яйца, семена, орехи.
Магний
Магний отвечает за сотни активностей в человеческом организме и играет огромную роль в том, как человек себя чувствует и насколько он действительно здоров. Магний повышает энергию, обеспечивает лучший сон, улучшает работу сердца, влияет на пищеварение, стабилизирует настроение и предотвращает тревожность.
Симптомы дефицита магния в организме — бессонница, тревожность, перепады настроения, мышечная слабость, нехватка энергии, замедленный обмен веществ и т.д.
Источники магния: какао, фундук, инжир, грейпфрут, миндаль.
Цинк
Цинк — это специфический минерал, которого мало в организме, но даже небольшое количество выполняет чрезвычайно важные функции в организме. Например, организм не может переваривать пищу и усваивать питательные вещества без определённого содержания цинка .
Источниками цинка являются: печень, кунжут, зародыши пшеницы, устрицы, тыквенные семечки, тёмный шоколад, арахис.
Телугу
Железо — минерал, необходимый для выполнения множества жизненно важных функций в организме человека. Он необходим для биосинтеза гемоглобина — белка эритроцитов, который переносит кислород из легких во все наши ткани. Все запасные запасы железа надёжно хранятся в печени, костном мозге и селезёнке, где ждут повторного использования. Тот факт, что нет активного механизма вывода железа из организма, многое говорит о его биологическом значении.
Железо бывает двух видов: гемное и негемое. Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения и лучше усваивается, чем не-гемовое железо, которое содержится в продуктах растительного происхождения, продуктах, обогащённых этим минералом, и в диетических добавках, содержащих его.
Источники гемового железа включают: мясо (говядина, баранина, свинина, утка, курица, индейка), субпродукты (свинина, курица, печень индейки; баранина, говядина, свиные почки), рыба (скумбрия, форель, морской окунь, тунец и консервированные сардины), морепродукты (осьминог, устрицы, креветки, моллюски, крабы).
Источники не-гемового железа: шпинат, томатное пюре, картофель, капуста кейл, бобовые (соя, белая фасоль, горох, чечевица, нут), орехи (миндаль, фундук, макадамия, фисташки, кешью).
Марганец
Марганец — это минерал, который, как и цинк, содержится в организме в очень малых количествах, но, несмотря на это, отвечает за крепкое строение костей, формирование соединительной ткани, правильное функционирование щитовидной железы, секрецию половых гормонов, регуляцию уровня сахара в крови и тому подобное.
Источники марганца: зелёные овощи, ананасы, лесники, миндаль, грецкие орехи.
Гром
Хром — важный минерал, который содержится в небольших количествах в организме человека. Он способствует обмену глюкозы, регулирует уровень инсулина и поддерживает здоровый уровень холестерина и других жиров в крови. Организм не производит его самостоятельно, а должен поглощаться вместе с пищей.
Источники хрома включают: пивоварные дрожжи, цельнозерновые продукты, брокколи, картофель, чеснок, виноград, сливы, грибы, пиво, чёрный перец, нерафинированный сахар.
Медь
Медь — это важный минерал , играющий важную роль в формировании костей, образовании соединительной ткани и процессе кодирования специфических ферментов, необходимых для производства меланина и уничтожения свободных радикалов из человеческого организма.
Источники меди: говяжья печень, сердце и почки, морепродукты, авокадо, банан, виноград, батат, помидоры, семена подсолнечника, кешью, миндаль, фундук.
Йод
Йод — один из важнейших минералов для правильного физического и умственного развития. Он отвечает за образование новых нервных клеток, их ветвление и соединение. Поэтому беременные женщины должны особенно заботиться о приеме достаточного количества йода в начале беременности. Йод чрезвычайно важен для работы щитовидной железы. Около 60% общего количества йода в организме содержится именно в нём. Эта железа выделяет тироксин и тиронин — гормоны щитовидной железы, которые влияют на большинство метаболических процессов и тем самым способствуют росту и развитию организма. И их синтез невозможен без йода. Он также помогает защищаться от инфекций, стимулируя гибель вредных клеток.
Источниками йода являются: йодированная соль, водоросли, моллюски, морская рыба (сардины, тунец, лосось), яйца.
Селен
Селен — это важный минерал, содержащийся в следовых количествах в организме. Он выступает антиоксидантом, особенно в сочетании с витамином E, поглощая так называемые свободные радикалы. Свободные радикалы могут повреждать клеточные мембраны и ДНК, способствовать старению и развитию множества заболеваний сердца, кровообращения и даже рака. Антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов и способствуют снижению повреждений, вызванных их действием. Селен также необходим для функционирования щитовидной железы и иммунной системы.
Источники селена: бразильские орехи, морская и рыбная вода, печень, яйца, лук, помидоры, брюссельская капуста, шпинат.
Молибден
Молибден содержится в очень малых количествах в организме, но его роль важна во многих биологических процессах, включая развитие нервной системы, удаление отходов из организма через почки и выработку энергии клетками.
Источники молибдена: фасоль, тёмно-зелёные листовые овощи, бобовые, горох, шпинат, грецкие орехи, зелёная фасоль, яйца, семена подсолнечника, пшеничная мука, огурцы, рис, злаки, дрожжи, печень, почки, обезжиренное молоко, жесткая вода (твёрдая — значит, содержит много минералов).
