Для начала необходимо отметить, что любое качественное обучение (индивидуальное или групповое) должно содержать некоторые базовые компоненты, которые нельзя пропускать. Это относится как к спортсменам, так и к любителям спорта. Каждый тренировочный процесс, помимо основной части тренировки, должен включать часть времени, посвящённого миофасциальному расслаблению, растяжке и подвижности.
Защитная роль фасции
Фасция — это мягкая соединительная ткань, которая обвивает наши кости, мышцы, органы, нервы и кровеносные сосуды. Заниматься спортом, то есть Некоторые физические активности в долгосрочной перспективе могут влиять на мышцы в виде спазмов и укорочения, а также образования мелких микротравм и рубцов.
Для защиты мышц используется фасция. Фасция, благодаря своей защитной роли, начинает сжиматься и толщаться при воздействии напряжения. Иногда волокна и фасция сжимаются так плотно, что образуют так называемую «триггерную точку», которая проявляется как больное место, требующее расслабления. В результате движения ограничены, что может привести к нежелательным травмам.
Как уже упоминалось, сокращение самой фасции происходит в ответ на стресс (в данном случае стресс = активация мышц во время активности), и активировать его добровольно невозможно. Чтобы минимизировать риск травмы, необходимо вернуть фасцию в исходное состояние, что можно добиться с помощью миофасциального расслабления и растяжки.
Миофасциальная релаксация проводится с целью расслабления фасции и мышц и их качественной подготовки к предстоящей растяжке как второй части введения к тренировкам, а также для других упражнений в основной части тренировки. Она проводится с помощью ролика, шариков разных размеров или роликов для самомассажа. Основное внимание уделяется проблематичным частям тела, поэтому всё зависит от индивидуальных потребностей каждого человека.
При использовании роликов катание выполняется с весом собственного тела, поэтому мышцы расслабляются и растягиваются фасции, разрывая узлы на мышцах и шрамы на мягких тканях. Это улучшает качество мягких тканей и обеспечивает улучшение кровообращения в мышцах. Роллинг выполняется в направлении мышечных волокон, чтобы они не удлинялись в неправильном направлении и, следовательно, не теряли свою функцию (акцент делается на том, что он выполняется от проксимальной к дистальной части).
Мячи часто используются для облегчения боли в уже упомянутых «триггерных точках». Это разрушает так называемые узлы, возникающие из-за повседневной деятельности и тренировок, и создаётся определённое тепло и трение, что позже обеспечивает большую эластичность фасции и расширение диапазона движений. При давлении на мышцу улучшается кровообращение, а дренаж удаляет вредные вещества, благодаря чему мышечные волокна восстанавливают способность работать оптимально.
Помимо вводной части тренировки, в конце тренировки проводится миофасциальная релаксация с целью снижения воспалительных процессов и стимулирования лучшего восстановления мышц.
Упомянутые способы самостоятельного проведения миофасциальной релаксации становятся всё более популярными сегодня не только среди спортсменов и фитнес-центров, но и среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Из-за неактивности возникают мышечные судороги, общая анатомия двигательной системы меняется, мышцы становятся болезненными и, как следствие, теряют функцию. Ролик или шарики можно использовать практически на любой мышце тела. После долгого сидения на работе перекат спины действительно расслабляет и помогает снять болезненные узлы, возникающие из-за неправильной осанки и нефизиологического сидячества.
После миофасциальной растяжки мы переходим к растяжке, которая всегда оказывает гораздо лучший эффект. С помощью растяжки мы можем влиять на постоянную гибкость мышц и таким образом раскрывать их полный потенциал.
Растяжка
Растяжка — это физическая активность, при которой мышцы удлиняют всю длину для улучшения функции, эластичности и увеличения амплитуды движений, тем самым улучшая качество жизни спортсменов и широкой популяции.
Необходимо работать над гибкостью 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать и улучшать её уровень. Гибкость влияют на несколько факторов, таких как: структура суставов и окружающая ткань, возраст, пол и физическая активность.
Виды растяжки
Статическое растяжение
Статическое растяжение — самый распространённый метод развития гибкости, который включает достижение нужного положения и удержание её в течение 15-20 секунд, его можно выполнять как активно, так и пассивно.
Пассивная растяжка — это метод, при котором используются помощники, партнёр, другая часть тела или собственный вес для достижения и поддержания удлинённого положения в суставе.
Активность равна динамическому, при которой мы увеличиваем гибкость при распятии. Если есть ограничения или появляется ощущение боли, необходимо быть осторожным и не заставлять движение слишком сильно, чтобы не повредить мышцы.
Динамическое растяжение
Динамическая растяжка — неотъемлемая часть любого вида упражнений и физической активности, при которой мы увеличиваем гибкость с помощью движения. Мы выполняем динамически схожие и специфические движения, которые используем в основной части тренировки, с целью снижения риска травм.
Баллистическое растяжение
Баллистическая растяжка — это вид растяжки, при котором мы достигаем максимальной амплитуды движения при статическом растяжении, а затем пытаемся сделать короткие движения с импульсом вместо рывка, чтобы увеличить дальность и улучшить растяжку.
Метод PNF
Метод PNF — самый распространённый метод растяжки, при котором достигается максимальный диапазон движений статическим растяжением, после чего мышцу сокращаем изометрическим сокращением на 10-15 секунд, после чего она расслабляется на 2-3 секунды, после чего переходим к дополнительной пассивной растяжке мышцы, но с большим диапазоном движений.
Таким образом, мышца рефлекторно расслабляется за счёт стимуляции аппарата Гольджи, расположенного в сухожилии. Он используется для защиты сухожилия от разрыва из-за чрезмерной силы и резких искривлений.
В этом методе есть два типа движения: сокращение-релаксация и сокращение-релаксация-сокращение. Вторая — растяжение и сокращение агониста и антагониста, при этом после сокращения пассивное растяжение прекращается, пока мышца не отдыхает.
