Umorni ste, ali ne možete da zaspite?
Sve više ljudi se suočava sa istim problemom: telo je iscrpljeno, ali san ne dolazi lako.
Često se govori o stresu, ekranima i hormonima, ali savremena istraživanja sve jasnije pokazuju da je telesna regulacija jedan od ključnih faktora kvaliteta sna.
San nije izolovan događaj koji počinje kada legnemo u krevet.
On je završni deo procesa u kome telo mora da pređe iz stanja aktivnosti u stanje oporavka.
Kako pokretljivost utiče na nervni sistem i san
Autonomni nervni sistem ima dve osnovne grane: simpatičku (aktivacija) i parasimpatičku (oporavak).
Da bi san bio dubok i stabilan, parasimpatička aktivnost mora da preuzme dominaciju u večernjim satima.
Ograničena pokretljivost, naročito u:
- kukovima
- grudnom košu
- torakalnoj kičmi
otežava disanje i održava povišen mišićni tonus.
Telo tada ostaje u stanju blage budnosti, čak i kada spoljašnji stimulansi nestanu.
Zašto statičan dan vodi nemirnoj noći
Jedan od najčešćih obrazaca savremenog života jeste dugotrajno sedenje sa minimalnim promenama položaja.
Tokom dana telo akumulira napetost, ali ne dobija priliku da je otpusti kroz pokret.
Kada se takav dan završi bez tranzicije, nervni sistem nema jasan signal da je aktivnost završena.
Rezultat su:
- teško uspavljivanje
- površinski san
- česta noćna buđenja
Mobilnost niskog intenziteta pomaže telu da zatvori taj ciklus.
Večernja mobilnost kao fiziološki most ka snu
Savremeni trendovi u nauci o snu sve više naglašavaju značaj aktivnog smirivanja, umesto pasivnog ležanja.
Sporo, kontrolisano kretanje u večernjim satima:
- smanjuje mišićni tonus
- poboljšava disanje
- aktivira parasimpatički nervni sistem
- snižava bazni nivo pobuđenosti
Na taj način telo dobija jasan signal da je bezbedno da pređe u stanje sna.
Uloga disanja i pokretljivosti grudnog koša
Kvalitet sna je direktno povezan sa kvalitetom disanja.
Ograničena pokretljivost rebara i kičme dovodi do plićeg disanja, što održava aktivaciju nervnog sistema.
Mobilnost grudnog koša i torakalne kičme omogućava:
- dublji izdah
- bolju aktivaciju vagusnog nerva
- lakši prelaz u stanje oporavka
Zato mobilnost i disanje funkcionišu kao nerazdvojni par kada je u pitanju san.
Kortizol, napetost i san
Istraživanja koja se bave odnosom stresa i sna sve češće ističu da kortizol ne pada sam od sebe.
Ako telo ostane mehanički napeto, nervni sistem zadržava signal budnosti.
Mobilnost pomaže u smanjenju hronične napetosti u mišićima i fasciji, čime se indirektno utiče na regulaciju hormona stresa.
San tada postaje dublji, stabilniji i manje fragmentisan.
Zašto suplementi često ne rešavaju problem
Mnogi pokušavaju da poboljšaju san suplementima ili tehnikama relaksacije.
Iako oni mogu imati efekat, bez telesne regulacije često ostaju kratkoročno rešenje.
Ako telo nije prošlo kroz fizičku tranziciju iz aktivnosti u oporavak, nervni sistem ostaje „u pripravnosti“.
Mobilnost tada postaje osnovni, a ne dodatni alat za poboljšanje sna.
Mobilnost kao deo higijene sna
Najnoviji pristupi zdravlju sna sve više naglašavaju rutine.
Kratke, dosledne večernje rutine mobilnosti imaju veći dugoročni efekat od povremenih intenzivnih intervencija.
Mobilnost u tom kontekstu nije trening.
Ona je higijena nervnog sistema.
Zaključak: San počinje pre nego što legnete
Kvalitetan san ne zavisi samo od kreveta, tišine ili mraka.
On zavisi od toga da li je telo dobilo priliku da se smiri, otpusti napetost i uspostavi ritam.
U okviru serijala The Science of Feeling Better, mobilnost posmatramo kao ključni deo tog procesa.
Jer telo koje se slobodnije kreće – lakše spava.