TL;DR — Kratki odgovor
Gornji deo leđa (torakalna kičma i ramena) je najčešće zanemarena regija u istezanju — a upravo ona uzrokuje bolove u vratu, glavobolje i loše držanje. Torakalna kičma treba da ima 35–45° rotacije i 20–25° ekstenzije — kod većine sedentarnih odraslih ove vrednosti su drastično smanjene. StretchWell centri u Beogradu i Novom Sadu specijalizovani su za tretman torakalne mobilnosti i Desk Body sindroma.
Postoje 2 glavna krivca za limitiranje pokreta u torakalnom delu kičme i bola u predelu gornjeg dela leđa a to su:
- Predugo sedenje
- Loša postura
Dugo sedenje prouzrokuje prevelik pritisak na mišiće leđa i kičmene diskove. Posle nekog vremena, ove strukture postaće prenapregnute i izazvaće bol u vratu, leđima i rukama. Ako se bavite kancelarijskim poslom pokušajte sedeti što pravilnije i obezbedite nešto za potporu donjeg dela leđa kako bi onemogućili krivljenje tokom sedenja i olakšali svojim leđima. Napravite pauzu posle svakog sata i prošetajte kako bi vaše mišiće, zglobove, ligamente i tetive rasteretili od pritiska koji trpe.
Savet koji će biti koristan – da biste korigovali posturu, zamislite ravnu liniju koja prolazi kroz vaše telo i jednu nit koja vuče vašu glavu ka gore.
Koje su to najbolje vežbe
Navešćemo neke od efektnih vežbi istezanja za ovu regiju koje će doprineti smanjenju pritiska, bola i neprijatnosti u gornjem delu leđa. Naravno, ono što će, pored vašeg rada kod kuće ili u teretani, doprineti boljem napretku jeste poseta našeg studija za istezanje gde će terapeut steći uvid u vaše strukture i moći da usmeri, prati i pomogne vam za što bržem i kvalitetnijem postizanju zadatih ciljeva.
„Sfinga” poza
Ova pozicija pomaže jačanju kičmenih mišića ako se izvodi aktivno, dok isteže grudne mišiće, ramena i trbušne mišiće. Takođe širi grudni koš i pluća što će doprineti boljoj oksigenaciji i samim tim smanjiti stres i umiriti nervni sistem.
Izvođenje vežbe:
Lezite na stomak, savijte ruke u laktovima i stavite dlanove u širini ramena na pod, okrenute na dole. Podižite gornji deo trupa ka gore i izvlačite ramena što više ka nazad i na dole. Glava je blago zabačena unazad kako bi istezanje bilo intenzivnije sa prednje strane vrata i trupa.
Thread the needle
Ova poza pomoći će vam da otvorite ramena, vrat, ruke, grudi i gornji deo leđa. Takođe, smanjiće tenziju u gornjem delu leđa i ramenima dok vršite lagan okret kičmenog stuba za bolju mobilnost.
Izvođenje vežbe:
Početna pozicija je u četvoronožnom položaju na kolenima i dlanovima. Podignite jednu ruku i provucite ispod suprotne. Kukovi treba da ostanu podignuti dok se gornji deo tela rotira ka ruci koju ste provukli ispod i dosežete njome što dalje. Posle nekoliko udaha, vratite se na početnu poziciju i ponovite isto s druge strane.
„Reverse prayer”
Ova vežba vrši jačanje šake, ručnih zglobova, ruku i ramena. Takođe je sjajan pokret za popravljanje posture i poboljšanje pokretljivosti kičme.
Izvođenje vežbe:
Sastavite dlanove iza leđa tako da vam ruke u laktu budu savijene. Pokušajte da vršite pritisak dlanovima tako što ćete gurati dlan jedan ka drugom. Ako ne možete da sastavite dlanove, povucite svojom desnom rukom levi lakat i držite u poziciji gde osećate istezanje. Isto ponovite sa druge strane i vremenom ćete postići progres koji će omogućiti da sastavite dlanove.
“Low back hand clasp”
Ova pozicija je slična prethodnoj s tim što su ruke i laktovi opruženi. Ova vežba omogućiće istezanje u ramenima i izvršiti otvaranje grudnog koša.
Izvođenje vežbe:
Postavite ruke iza leđa tako da su palčevi postavljeni na dole. Spojite ruke i odvojite ih jednako od donjeg dela leđa. Trudite se da spajate lopatice sve vreme dok odvajate ruke. Zadržite poziciju i ponovite koliko puta vam je potrebno da osetite olakšanje.
Zaključak
Bol ne bi trebalo da bude vaša svakodnevnica i da vas sprečava da se nesmetano krećete i uživate u svakom pokretu. S toga, posetite naš centar za istezanje i zakažite tretman istezanja kako biste omogućili vašem telo da oseti sve benefite pokreta.
Nalazimo se na tri lokacije – Dorćol, Novi Beograd i Novi Sad. Zakažite termin na 060 075 5703.
Često postavljana pitanja
Zašto boli gornji deo leđa od sedenja?
Dugotrajno sedenje uzrokuje fleksiju torakalne kičme i protrakciju ramena. Mišići između lopatica (rhomboids, middle trapezius) se preduže i oslabe, dok prsni mišići postaju kratki i napeti. Ova neravnoteža uzrokuje bol, ukočenost i loše držanje.
Koliko puta dnevno treba raditi vežbe za gornja leđa?
Minimum 2–3 puta dnevno po 5–10 minuta, posebno ako sedite više od 6 sati. Kratke pauze svakih 45–60 minuta sa 2–3 vežbe mobilnosti efikasnije su od jedne duge sesije na kraju dana.
Da li joga pomaže za gornja leđa?
Određene joga pozicije (cat-cow, thread the needle, thoracic extension over foam roller) su odlične za torakalnu mobilnost. Međutim, asistirano istezanje može dostići dublje opsege pokreta i direktno adresirati fascijalne restrikcije koje samostalne vežbe ne mogu.
Kada treba potražiti stručnu pomoć za bol u gornjim leđima?
Ako bol traje duže od 2–3 nedelje, širi se u ruke ili praćen je trncima, ako je praćen slabošću ruku, ili ako se pojavljuje noću bez jasnog razloga. Ovi simptomi mogu ukazivati na nervnu kompresiju koja zahteva medicinsku evaluaciju.
StretchWell — Beograd & Novi Sad
Gornja leđa drže sve — i zaslužuju pažnju.
Zakažite tretman u StretchWell-u i oslobodite torakalnu kičmu i ramena od napetosti koja se godinama gomilala.
Zakažite termin →
